Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Články > Železo ve veganské stravě

Železo ve veganské stravě

Datum publikování: 6.12.2015 | Kategorie: Výživa
Železo je dalším minerálem, jehož nedostatkem nás okolí často straší. Naštěstí strašení vyplývá spíše z neznalosti. Pestře se stravující vegan, který ve stravě konzumuje zároveň dostatek vitamínu C, se nemusí nedostatku železa vůbec obávat. Pozor by si měli dát jen lidi se zvýšenou potřeba železa (např. těhotné ženy).
Železo ve veganské stravě

Úloha železa:

Železo najdeme v hemoglobinu, červeném krevním barvivu, který je součástí krevních destiček. Červené krvinky zajišťují přenos kyslíku do tkání. Asi 30% železa v těle je tzv. zásobní železo, které je vázáno na bílkoviny. 

Projevy nedostatku

Nedostatek pocítíte na tkáních, které jsou nejvíce závislé na kyslíku - mozku, svalech a kůži. I při malé námaze budete pociťovat nedostatek dechu. Polde babských rad je jedním z prvních míst, kde můžete zaznamenat nedostatek železa, spodní oční víčko, které když poodhrnete, mělo by být u člověka s dostatkem železa červené, protkané vlásečnicemi. U anemiků je víčko světle růžové až bledé. Samovyšetření berte jako podpůrnou metodu, spolehlivě vám nedostatek železa prokáží pouze krevní testy. Kromě obsahu železa v krvi můžete požádat i o vyšetření zásob železa. Pokud budete mít ale zásoby spíše v nižší hranici, nijak nepanikařte. Naopak přílišné zásoby železa jsou spojovány s mnoha civilizačními chorobami včetně onemocnění srdce nebo některých typů rakoviny. Na krevní testy máte nárok jednou za dva roky v rámci preventivní pohlídky, při potížích vám je lékař samozřejmě může udělat kdykoli.

Nedostatkem železa bývají více ohrožení lakto-ovo vegetariáni než vegani, protože často nahrazují bílkoviny z masa mléčnými výrobky a tím zapomínají na pravidelnou konzumaci luštěnin. A právě luštěniny bývají hlavním zdrojem železa ve veganském jídelníčku.

Potřeba železa 

0+6 m           0,27 mg

6-12 m          11 mg     

1-3 roky         7 mg      

4-8 let           10 mg    

9-13 let          8 mg     

17 - 18 let      muži 11 mg, ženy 15 

muži              8 mg     

ženy              18 mg, po menopauze 8 mg     

těhotenství     27 mg 

kojení            9 mg (za předpokladu nepřítomnosti menstruace)

sportovci       potřeba železa ve stravě stoupá o 30-70% podle druhu sportu a intenzity, s jakou trénujete

 

Problematika vstřebávání železa z rostlinných zdrojů

Železo je z rostlinný zdrojů hůře vstřebatelné. Proto je doporučená dávka železa pro vegany o dost vyšší než jsou údaje v tabulce. Udává se 1,8 násobek. Není to ovšem tak hrozné, jak to vypadá, vstřebatelnosti železa výrazně napomáhá konzumace vitamínu C a naopak vstřebatelnost zhoršuje konzumace kávy, černého čaje a některých bylinkových čajů. Vitamín C zvyšuje vstřebatelnost železa natolik, že v případě deficitu železa mívá zařazení vitamínu C větší efekt než suplementace železa. Pokud tedy jídlo bohaté na železo doplňujete jídlem bohatým na vitamín C a nepijete u toho černý čaj  nebo kávu, vstřebatelnost železa zvýšíte natolik, že stačí přijmout jen o málo více než udává tabulka.

Doplňky železa

Pokud neprocházíte obdobím, které má vysoké nároky na příjem železa  (např. těhotenství) a máte pestrou stravu, železo nesuplementujte. Vysoké dávky železa pak mohou narušovat vstřebávání zinku a vysoké hodnoty zásobního železa spějí k mnoha civilizačním chorobám. 

Potraviny bohaté na železo (na 100g)

Řasa chlorela                            210 mg   (denní dávka je 5-10 g, tj. 11-21 mg železa)

Blackstrap melasa                     17 mg       (1 lžíce = 20 g - 3,5 mg) 

Slunečnicová semínka               12,3 mg     (1 lžíce = 10 g; lze přidávat do salátů nebo použít namočené a rozmixované s trochou vody jako základ do pomazánky - na jednu porci využijete asi 50 g semínek)

Sezamová semínka                   9,9 mg      (Můžete sypat na jídlo, lze využít namleté s lahůdkovým droždím v poměru 1:1 jako posyp na těstoviny, tahini pastu využijete do kaší, pomazánek nebo do salátu)

Dýňová semínka                       8,8 mg

Mák                                         8,6 mg  (Vstřebatelnost z máku je nižší než u jiných zdrojů. Využijete do sladkých jídel, kaší nebo lze jednoduše vyrobit makové mléko)

Chia semínka                           7,7 mg (z 10-20 g lze vytvořit nápoj, z 50 g chia pudink, 10 g semínek lze použít při pečení místo vejce, můžete přihazovat do kaše,...)

Červená čočka                          7,7 mg (1 porce je cca 100 g čočky v syrovém stavu)

Amarant                                   7,6 mg (samotný není moc dobrý, doporučuji kombinovat jako přílohu s rýží v poměru 1:1)

Fazole (červené, mungo)            7 mg (1 porce je cca 100 g fazolí v syrovém stavu)

Petrželka                                  6 mg (doporučuji v létě používat ve velkém do zeleninových salátů)

Kešu ořechy                             6 mg (hrstka je 30-40 g)

Čočka                                      5 mg (1 porce je cca 100 g čočky v syrovém stavu)

Adzuki                                     5 mg (1 větší porce je cca 100 g fazolí v syrovém stavu)

Lískové ořechy                          5 mg (hrstka je 30-40 g)

Bílé fazole                               4,5 mg (1 větší porce je cca 100 g fazolí v syrovém stavu)

quinoa                                     4.57 mg (1 větší porce je asi 80 g quinoi v syrovém stavu)

Ovesné vločky                           4,4 mg (nejčastěji používám na kaši, jedna porce je asi 50 g vloček)

Cizrna                                      4,3 mg (1 větší porce je cca 100 g fazolí v syrovém stavu)

Mandle                                     4 mg  (hrstka má asi 30-40 g)

Špenát                                     4 mg 

Pšenice (celozrnná)                    3,6 mg (1 plátek celozrnného pšeničného chleba má asi 2 mg železa)

Tempeh                                    2,7 mg

Tofu                                         1,9 mg

Rýže                                         1,3 mg (1 porce je asi 80 g rýže v syrovém stavu)

Zelenina (zadávala jsem 10 u nás běžných druhů zeleniny)      0,5 - 1,5 mg

Závěr

Pokud konzumujete s jídlem bohatým na železo i potraviny bohaté na vitamín C, konzumujete pravidelně luštěniny a celozrnné obilniny a jste muž nebo netěhotná kojící (nemenstruující) žena, pak si s železem nemusíte opravdu dělat žádné starosti, riziko nedostatku železa se vás vůbec netýká.

Ženy s potřebou železa kolem 18 mg i intenzivně sportující vegani  by při pestré stravě také neměli mít problém, ale už by bylo fajn zařadit občasně pomocníky, jako je blackstrap melasa nebo ve větším množství slunečnicová nebo sezamová semínka a celkově více ve stravě preferovat právě potraviny bohaté na železo (tzn. dávat přednost červené čočce před hnědou, více zařazovat amarant, quinou nebo chia semínka).

Pozor by si měly dát těhotné ženy  (ale to ostatně platí i pro těhotné neveganky). Osobně doporučuji cíleně konzumovat potraviny bohaté na železo a spolu s nimi potraviny bohaté na vitamín C a v případě potřeby zařadit řasu chlorelu (2 lžičky dodají 21 mg) nebo jiný doplněk stravy. Samozřejmě je spousta veganek, co dokonale zvládnou těhotenství bez jakýchkoli doplňků a hladinu železa mají naprosto v normě. Pokud vy samy si ale nevěříte, potřebujete mít věci spočítané a doplňky stravy vám zaženou jakýkoli stres (jako to bylo u mě), tak není důvod si nějaký doplněk dočasně nepořídit.

Přeji krásný advent, užívejte si pečení cukroví a na příští pondělí pro vás mám připravenou recenzi jedné z mých často používaných knížek :)

K

 

Zdroje: 

http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=80-40-05-25

http://www.nutridatabaze.cz/

http://veganhealth.org/

Materiálu ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci 

Melinová, V; Davisová. B. Průvodce začínajícího vegetariána. Radňovice, 2008. 429 s.

 

 

 

 

Komentáře