Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Články > Vápník ve stravě

Vápník ve stravě

Datum publikování: 7.2.2016 | Kategorie: Výživa
O vápníku panuje mnoho mýtů a to jak na straně veganů, tak na straně neveganů. Pravda je, že vegani mohou bez problémů dostatek vápníku příjmout, ale tak jednoduché, aby si k tomu nemuseli vůbec nic zjišťovat, to zase není. A proto tu mám pro vás tenhle článek :)
Vápník ve stravě

Úloha vápníku

Vápník je součást všech buněčných membrán, umožňuje látkám vstupovat do buněk a zase z nich vystupovat, zapojuje se do stahování a uvolňování svalů, srážení krve, přenosu nervových impulsů a do aktivity enzymů. 99% vápníku je uloženo v kostech a 1% v krvi a měkkých tkáních. Pokud tělo nemá dostatek vápníku v krvi, odčerpává ho z kostí. Nedostatek vápníku ve stravě proto není možné spolehlivě prokázat krevními testy.

Doporučený příjem vápníku

V období dospělosti platí, že bychom vápníku měli přijímat přibližně stejně jako vylučujeme. V období růstu potřebujeme vápníku mnohem více než ho vylučujeme. Naštěstí v obdobích největší potřeby vápníku dokážeme vápník ze stravy využívat mnohem lépe. Zatímco dospělí vstřebají vápníku ze stravy cca 20 procent, u dětí a těhotných je to přes 70 procent. Po dosažení 45 let začne kostní hmota ubývat, asi 0,5 % za rok, deset let před menopausou a 10 let po menopause se úbytek zrychlí na 2-5 % ročně. V tomto ohledu se kvalitní strava bohatá na vápník jeví jako velmi důležitá, protože díky ní si pak tělo nebude odčerpávat vápník z kostí.

V tabulce níže najdete doporučený příjem vápník pro různá období. Jedná se o hodnoty doporučené pro nevegany. Pro vegany žádné zvláštní doporučení ohledně příjmu vápníku neexistuje (alespoň o něm nevím). Po přečtení dalších podkapitol možná dojdete k závěru, že nám stačí mnohem méně vápníku, protože konzumujeme méně průmyslově zpracovaných potravin a méně bílkovin, ovšem žádná studie, která by potrvzovala, že veganům stačí menší příjem vápníku, zatím nebyla provedena.

Podle jedná studie měli vegani vyšší riziko zlomenin asi o 30% než vegetariáni a masožravci. Pokud se ale vzala v úvahu skupina veganů, kteří denně konzumovali více než 525 mg vápníku, pak riziko zlomenin bylo stejné jako u neveganů.

 Věk                                                Přiměřený příjem vápníku

0-6 měs.                                           210 mg

7-12 měs.                                         270 mg

1-3 roky                                            500 mg

4-8 let                                              800 mg

9-18 let                                            1300 mg

19-50 let                                          1000 mg

51 a více let                                     1200 mg

 Horní hranice pro dlouhodobý příjem vápníku je 2500 mg denně (podle jiného zdroje 1400 mg), což se nesuplementujících veganů, kteří nepijí 2 litry obohaceného mléka denně, netýká. Nadměrný příjem vápníku ovlivňuje negativně vstřebávání železa a dalších minerálů.

 Příjem tvoří pouze 11% vápníkové rovnováhy. Vstřebávání tvoří 15 % a vylučování dokonce 51%. Právě nízká vstřebatelnost a nadměrné vylučování jsou zřejmě důvodem, proč civilizované země, které mají většinou i nejvyšší příjem vápníku, vedou ve výskytu osteoporózy v populaci.

jahody

Vstřebávání vápníku

Lepší vstřebávání si zajistíme těmito způsoby:

  • potraviny bohaté na vápník nesníme najednou, ale rozdělíme je do menších porcí, které budeme jíst v průběhu celého dne.

  • Budeme vybírat potraviny s dobrou vstřebatelností (brokolice, tuřín, kadeřávek) a nebudeme spoléhat na potraviny s vysokým množstvím oxalátů jako na dobrý zdroj vápníku. Využitelnost vápníku je u nich totiž asi jen 5 %. Jedná se o špenát, rebarboru nebo mangold. Vysoký obsah oxalátů má i často doporučovaný mák. Na druhou stranu zase obsahuje vápníku obrovské množství. Určitě ho do jídelníčku zařazujte jako zdroj vápníku, ale nespoléhejte na něj a počítejte spíše s jeho nízkou využitelností.

  • Dbejme na dostatečný přísun vitamínu D

Vylučování vápníku

Celkovou stravou můžeme vylučování vápníku výrazně ovlivnit.

  • Na každý gram nad 50 gramů přijaté bílkoviny vylučujeme 0,5 mg vápníku. Zde mohou být vegani v klidu, protože pokud bílkoviny výrazně nesuplementují, bílkovin přijímají většinou méně než vegetariáni nebo masojedi a veganství je tedy v tomto ohledu výhoda.

  • Pozor na sodík! Sodíku přijímají lidé asi 5-10 krát více než je jeho denní potřeba. Denní potřeba sodíku je asi 500 mg, přičemž na každý vyloučený gram vyloučíme i 20-40 mg vápníku (tzn. že při vstřebatelnosti cca 20-30 % ho musíme sníst v potravinách o min. 100 mg více). Moje rada je orientovat se na nezpracované, čerstvé suroviny, kdy máte množství přijímaného sodíku plně pod kontrolou tím, kolik soli použijete při vaření a dochucování pokrmů (v jedné čajové lžičce je 2400 mg sodíku). Nebezpečí číhá zejména v průmyslově zpracovaných potravinách, které bývají plné soli.

  • Nevylučujte ze stravy sóju, pokud nemusíte. Pravidelnou konzumací potravin, které obsahují rostlinné estrogeny, se může zlepšit hustota kostní hmoty. Ještě lépe uděláte, pokud budete konzumovat ty výrobky, které jsou obohaceny o vápník.

Další rady

  • Cvičte! Vápník se bude v kostech ukládat mnohem lépe, když budete alespoň 3 krát týdně hodinu cvičit kardio (chůze, běh, kolo, plavání,...) a dvakrát týdně posilovat (nemusí jít přímo o posilovnu nebo posilovací cviky, stačí činnosti běžného života, u kterých vás zabolí svalstvo). POkud chcete začít s během, určitě Vám pomohou naše rady jak na to - koukněte na běžecký plán pro začátečníky :)

  • Dbejte i na dostatečný přísun vitamínu K, což v praxi znamená zkonzumovat alespoň 100 g tmavě zelené listvé zeleniny denně. Vitamín K totiž pomáhá vytvářet kostní hmotu.

  • Jezte ve velkém sezónní ovoce jako jsou jahody, maliny a ostružiny. 2 kila jahod fakt nejsou žádný problém, aspoň pro mě :)

Obsah vápníku ve veganských potravinách (na 100 g):

Sušený tymián                                             1800 mg

Sušená majoránka                                        1500 mg

Mák                                                             1357 mg

Petrželka sušená                                          1104 mg

Blackstrap melasa                                        860 mg

Sójové maso                                                242 mg

Tofu Alfa bio (jako jediné na našem

trhu sráženo vápenatými solemi)                    200 mg

Lískové ořechy                                             181 mg

Bílé fazole                                                   165 mg

Fíky sušené                                                 162 mg

Kapusta                                                      152 mg

Petrželka (čerstvá)                                       138 mg

Slunečnicová semínka                                  135 mg

Špenát                                                        100 mg (Pozor! Velmi nízká využitelnost.)

Sezamová semínka, tahini                             92 mg

Vlašské ořechy                                             91 mg

Černé olivy                                                  88 mg

Kukuřičná krupice                                          81 mg

Brokolice                                                      77 mg

Čočka                                                          76 mg

Hrách                                                          73 mg

Bulgur, oves                                                  57 mg

Petržel, celer                                                56 mg

Sušené meruňky                                          55 mg

Kedlubna                                                     54 mg

Datle                                                           51 mg

Rozinky                                                        50 mg

Rajčatový protlak                                          47 mg

Černý rybíz                                                  45 mg

Ostružiny                                                    44 mg

Sušené švestky                                           43 mg

Čínské zelí                                                  40 mg

Hlávkový salát                                             40 mg

Mrkev                                                         41 mg

Maliny                                                        41 mg

Hlávkové zelí                                              40 mg

Pšeničná celozrnná mouka                           37 mg

Řepa                                                         35 mg

Pomeranč                                                  34 mg

Kiwi                                                          32 mg

Tuřín                                                         30 mg

Jahody                                                      27 mg

Květák                                                       25 mg (výborná využitelnost)

Meruňky                                                    20 mg

Švestky                                                     16 mg

 

A teď jak to udělat, aby toho bylo dostatek... Seznam tu neuvádím proto, abyste si složitě každý den počítali, zda přijímáte dost vápníku. Seznam vám má jen připomenout, ve kterých potravinách vápník najdete a které potraviny je tedy dobré pravidelně do svého jídelníčku zařadit.

Naprosto bohatě postačí, když si zapamatujete pár potravin bohatých na vápník a budete se snažit jejich prostřednictvím dosáhnout vědomě dávky 500 mg denně . Zbylých 200-500 mg Vám bez počítání doplní další potraviny jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka, ovoce a zelenina – tedy pokud tyto skupiny potravin do jídelníčku zařazujete každodenně.

 A jak získat jednoduše 500 mg? Koukněte na rozpis níže, počty pak budou velmi jednoduché :)

 cca 200 mg vápníku získáte z:

1 vrchovatá lžíce blackstrap melasy (dávám si jí samotnou po ránu nebo do domácího musli – v musli ale na porci vyjde podstatně menší množství)

3 lžíce chia semínek (1 porce nápoje z chia semínek nebo 1/2 porce chia pudinku)

100 g tofu (1/2 pytlíku)

necelý obohacený sójový jogurt

3/4 hrnku obohaceného rostlinného mléka

3-4 lžíce máku

1 větší porce kapustové polévky

 

100 mg vápníku získáte z:

250 g čínského zelí (zeleninový salát, součást směsky do jarních závitků nebo do tortilly,...)

menší salát z 1/3 tuřínu nebo kedlubny (nastrouhám, přidávám konopná semínka, agáve sirup, kvalitní za studena lisovaný olej, sůl)

40 g sójového masa (většinou půlka pytlíku)

1 porce brokolicové polévky

350 g jahod (menší miska)

75 g slunečnicových semínek (1 porce slunečnicové pomazánky nebo 2 slunečnicové karbanátky)

2 mrkve (mrkev strouhám skoro do každé polévky nebo omáčky nebo jí nastrouhám společně s jablkem a dochutím sirupem nebo rozinkami)

80 g petrželky (v sezónně jí dávám skoro do všeho, skvělá je ve velkém množství v kuskusu)

4 fíky

 

Suplementace

Pokud do stravy zařazujete každodenně potraviny bohaté na vápník nebo obohacené potraviny, není potřeba vápník jakkoli nahrazovat, a to ani v období těhotenství nebo kojení. Pokud si však nejste jisti, zda ve stravě přijímáte vápníku dostatek nebo máte zjištěn akutní nedostatek vápníku v kostech, pak vám může suplementace pomoci. Vápníkové doplňky jsou ve velké většině veganské, takže při výběru nejte příliš limitováni. Doporučuji formu vápníku v prášku, která neobsahuje balastní látky a kde si můžete dávku přizpůsobit individuálním potřebám a rozdělit do různých částí dne a zajistit tak vyšší vstřebatelnost. V naší nabídce naleznete doplněk vápníku značky Viridian.

 

 Zdroje:

Melisová, B. Davisová, B. Průvodce (začínajícího) vegetariána. Komínková, 2008. 1. vyd. 444 s

www.veganhealth.org

Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci (www.kurzyatac.cz)

ndb.nal.usda.gov

 

Foto: zena.centrum.cz

 

Čtěte také:

Jód ve stravě

Železo ve stravě

 

Klíčová slova: veganství, veganství jako životní styl, co je veganství, veganský blog, vápník ve stravě, vápník v potravinách, vápník, vegan, vápník ve veganské stravě, zdravotní rizika veganství, vápník vegan, vápník veganství, vápník ve veganských potravinách, kde vápník veganství, vápník veganství, vápník v máku, vápník mák, melasa, blackstrap melasa, semínka, rostlinná strava, vápník v rostlinách, vápník v rostlinné stravě, vápník rostlinná strava

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáře