Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Články > Běžecký trénink pro začátečníky

Běžecký trénink pro začátečníky

Datum publikování: 18.5.2015 | Kategorie: Trénink - Výživa
Chcete začít s během, ale nemůžete už po minutě lapnout dech? Poradíme vám, jak se vrhnout na běhání tak, abyste v bezpečí a s radostí zvládli během tří měsíců uběhnout 10 km.
Běžecký trénink pro začátečníky

Běhejte pomalu

Každý máme zafixováno, jak jsme na základní i střední škole dobíhali 1500 m s jazykem na zemi, abychom si vyběhali aspoň tu dvojku z tělocviku. Tudy cesta nevede. Pokud chceme běhat tak, aby nás to bavilo a abychom se zlepšovali, musíme na maximální tempo zapomenout. Obličej plný úsilí a potu tedy vyměňte za pohodový úsměv a mírné zadýchání. Klíčové je pro vás poslouchat své tělo a protože intuice v dnešní době selhává, zaměřte se na svoji tepovou frekvenci. Buď si pořiďte měřič tepu nebo čas od času zastavte a zkontrolujte počet tepů přiložením dvou prstů na krk. Postupně se naučíte vhodné tempo vnímat bez kontroly tepu. Správné tempo je pocitově takové, při němž udržíte konverzaci se spoluběžcem (ale nekonverzujte, zbytečně by vás to vysilovalo).

Co se týče tepové frekvence, jedná se o individuální údaj, který se odvíjí zejména od maximální tepové frekvence (MTF). Tu si můžete buď individuálně nechat stanovit ve většině fitcentrech nebo přibližně vypočítat podle tohoto vzorečku: MTF = 220-věk.

Správné tempo byste pak měli volit podle toho, zda během chcete docílit hubnutí nebo se zaměřit na zlepšování výkonnosti (samozřejmě, že při zlepšování výkonnosti také hubnete a při hubnutí zlepšujete fyzičku, ale správným tempem to nebo to můžete více podpořit). Při hubnutí byste se měli pohybovat na tepové frekvenci 55-65 % MTF, při zvyšování výkonnosti 70 -80% MTF, více už nezkoušejte, to je zóna pro profi sportovce. Přesto se vsadím, že spousta začátečníků se nevědomky do tepovky nad 80% dostává.

Nelekněte se, že tempo při 60-70 % je extrémně nízké, možná spíš podobné rychlejší chůzi. Je to v začátcích úplně běžné a pokud takto vytrváte, trénink od tréninku  při této tepovce budete zrychlovat a za dva týdny zjistíte, že opravdu běžíte.

Zapomeňte v začátcích na honění kilometrů. Vedlo by vás to k rychlejšímu tempu než je vhodné. Abyste se zlepšovali, musíte sledovat jen tepovku a jak dlouho běžíte. O kilometry se min. první měsíc nezajímejte.

běh

Udělejte si plán

Plán je základ všeho. Je to promyšlený postup, jak dosáhnout svého cíle. Zároveň je motivační a zvyšuje pravděpodobnost, že vyběhnete, i když na běh nebudete mít vyloženě náladu. Začátečníci by kvůli dostatečné regeneraci měli vybíhat max. třikrát týdně. Zátěž zvyšujte postupně týden po týdnu. Zpočátku bude vhodné běh střídat s chodeckými pauzami. Zde uvádím příklad tréninku, který mi vždy po dlouhých běžeckých pauzách vyhovoval. Číslice kurzívou znamenají chodeckou pauzu. Každý týden jsou tři stejné tréninky, mezi kterými je minimálně den pauza. Plán je převzat z knihy Běhání (viz zdroje).

1. týden

40 min. (10 – 4 – 10 - 4 -12)

2. týden

45 min. (14 – 4 – 15 – 3 – 7)

3. týden

45 min. (19 – 7 – 19)

4. týden

45 min. (20 – 5 – 20)

5. týden

45 min. (25 – 5 – 15)

6. týden

45 min. (28 – 5 – 12)

7. týden

50 min. (30 – 5 – 15)

8. týden

50 min. (35 – 5 – 10)

9. týden

50 min. (40 – 5 – 5)

10. týden

55 min. (40 – 5 – 10)

11. týden

55 min. (45 – 5 – 5)

12. týden

60 min.

Trénujte techniku

Správná technika běhu vám zajistí, že vaše pohyby budou ekonomičtější, tzn. že při stejném úsilí uběhnete za stejný čas delší vzdálenost nebo budete při stejné rychlosti schopni běžet déle. Dnes najdete na internetu různé běžecké rychlokurzy, kde bude vaše technika zhodnocena a poupravena. Pokud do takového kurzu nechcete investovat, pak je možné procvičovat klasickou běžeckou abecedu.

Pokud uvažujete o přirozeném běhu a měli byste zájem o vedení instruktorem, pak je potřeba vyhledat takového, který se na tento typ běhu specializuje.

Osobně doporučuji knihu Chirunning. Chirunning je dalším ze stylů běhání, který je založen na tom, že nohy nejsou vaším poháněčem, ale pouze podpěrou a většinu práce odvádí váš trup ve správném postoji. V návaznosti na knihu pak můžete navštívit kurz, který se koná na různých místech ČR.

Dostatečně regenerujte

Regenerace je důležitá pro to, aby se tělo z namáhavého tréninku rychle zotavilo a bylo připraveno na nový trénink. S tím souvisí pojem superkompenzace. Pokud dojde k tréninkovému zatížení a následné regeneraci, tělo se lépe připraví na obdobné zatížení a tím dochází k neustálému zlepšování výkonnosti. Pokud ale dostatečně nezregeneruje, při novém tréninku efektu superkompenzace nedosáhnete, tělo se novým podmínkám přizpůsobit nestihne. Zároveň je potřeba, aby se náročnost tréninků jemně stupňovala. Opakující se stejné tréninky povedou ke stagnaci, ne-li k poklesu výkonnosti.

rvr

Přihlašte se na závod

Samozřejmě pokud máte chuť. Vhodně vybraný závod ve vhodném termínu může být velmi motivační. Závod můžete brát jako poměření sil s ostatními běžci, mnohem více si ho ale užijete, pokud ho budete vnímat jako svoji osobní metu, poměření sil sama se sebou nebo prostě jen jako příležitost užít si chvíli přítomnost mnoha podobně naladěných lidí. Vybírat můžete z mnoha závodů mnoha různých tratí, terénů nebo třeba počtu účastníků, prakticky po celý rok. Vybírat můžete z termínovky. Pokud se zajímáte o půlmaratony, připravili jsme pro vás jejich výpis seřazený podle krajů.

Investujte do bot

Dříve než ke kase ponesete ty nejlevnější běžecké boty, uvědomte si, že se jedná o jedinou investici do tohoto sportu, a proto se vyplatí nešetřit. Než se vydáte boty koupit, pročtěte si rady a tipy na co u výběru bot myslet. V současné době se stále více běžců orientuje na tzv. přirozený běh charakteristický došlapem na špičky nebo střední část chodidla. Takový běh vyžaduje minimalistické boty, tj. lehké, neodpružené boty s minimálním nebo nulovým výškovým rozdílem mezi patou a špičkou.

Správně jezte a pijte

S plným žaludkem se běhá těžce, proto myslete i na správnou výživu. Hodinu před během si každou čtvrthodinu dejte hrnek vody (tělo je schopno zpracovat max. 1 litr za hodinu), 15 min. před během už nic nepijte. Hodinu před tréninkem se snažte nejíst. Ihned po tréninku si dejte kousek ovoce na doplnění ztracené energie a s hodinovým odstupem jídlo bohaté na bílkoviny pro regeneraci. Mým oblíbeným jsou jakékoli luštěniny, tempeh, tofu, robi, seitan nebo sojové maso. Můžete využít i proteinů určených pro sportovní výživu, neměli byste si ale zvyknout na jejich použití jako náhradu pestrého jídla. Zároveň myslete na to, že tělo není schopno najednou zpracovat více než 40 g bílkovin.

Běh nemusí být nuda

Oživte si ho. Berte si psa (tipy pro běh se psem naleznete zde), mp3, střídejte trasy, střídejte povrchy (les, silnice, pole,...). Střídejte i metody tréninku. Zpočátku trénování se snažte o rovnoměrné tempo, později ale můžete začít experimentovat se střídáním zatížení během jednoho tréninku. Toho dosáhnete buď kopcovitým terénem nebo cíleným zrychlováním a zpomalováním. Můžete dokonce zařadit i sprinterské úseky. S nimi ale opatrně, mohou velmi rychle vést ke zranění.

Hlavně z toho ale nedělejte vědu, užívejte si čerstvý vzduch, přírodu, pohyb a čistou hlavu.

Běhání zdar!

 

Zdroje:

Behej.com

Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci.

Kuhn, K. Vytrvalostní trénink. České Budějovice : Kopp, 2005.

Wollzenmuller, F. Běhání. České Budějovice : Kopp, 2006.

 

Komentáře