Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Ultramaratonský trénink

Ultramaratonský trénink

Datum publikování: 16.2.2017 | Kategorie: Trénink
Posouvám hranice :) A protože cíleně zrychlovat mě nebaví, prodlužuju trasy. Jak vypadá trénink na můj první ultramaraton a co jsou jeho největší úskalí, se dočtete v dnešním článku.
Ultramaratonský trénink

Zatímco minulý rok touto dobou jsem se zodpovědně připravovala na Pražský maraton, který byl vyvrcholením sezóny, dneska je ten samý maraton jen normální součástí tréninku, protože tři týdny po něm mě čeká 55 km dlouhá trať s převýšením necelých 2000 m - Valašský hrb.

Někdo by možná řekl, že 55 km je jen o trochu více než maraton a tak není potřeba na to trénovat o moc víc rozdílně. Také jsem si to myslela. Při prohrabování se interntem a hledání inspirativních článků jsem ale přišla na zajímavý názor, že pokud se uváží, že maratonský běh začíná na 32. km, je 55 km dvakrát delší než maraton. A tak je potřeba tomu přizpůsobit i přípravu. Zatímco při maratonském tréninku jsem běhala 4 krát týdně a trasy se pohybovaly 6 - 32 km, dnes běhám 6krát týdně a délky  tras se pohybují v délce 10-48 km.

Úskalí ultramaratonského tréninku:

1. Nikde moc nenaleznete přesné plány. Není to prostě až tak moc masová záležitost jako jiné vzdálenosti.

2. Obrovská časová zátěž. Zatímco běžně mi ve středním zatížení trvá 10 km hodinu, když musím běžet v aerobním pásmu, je to i 70 min, ve sněhu a na ledě ještě déle. Díky nízké intenzitě dokážete bez nějaké větší únavy naběhat obrovskou kilometráž, o které by se vám ale nesnilo, ale ten čas...

3. Běhá se šestkát týdně. Plán vám tedy neposkytne možnost úpravy, když nemůžete (hlídání dítěte, nemoc, zranění, ultrahnusné počasí - omluvou je teda  jen silná bouřka, hurikán nebo kroupy,...). Když chcete kilometry  přehodit do jiného dne, najednou se vám místo dvou 13 km běhů stane 26 km a to už je zas úplně jiný typ tréninku. Přehodit na jiný den můžete jen jednou do plánovaného dne volna, ale pak už to znamená, že si to prostě musíte po zbytek týdne nějak zařídit, pokud chcete všechno plnit. Já si tenhle problém vyřešila alternativami - viz moje rady níže.

Tréninkový plán:

Plán je převzatý z knížky ultramaratonce Hala Koernera Ultra a dál. Knížku moc doporučuju, najdete v ní odpovědi snad na všechny otázky, které vás kolem ultramaratonů napadnou (technika běhu, trénink, strava, zranění, strategie při závodu, počasí a mnoho dalšího).

V plánu najdete volné běhy a speciální běhy (tempo, kopce dlouhý běh, fartlek).

Volné běhy se běhají při intenzitě 60-70 % mtf

Fartlek je běh se střídáním intenzity podle nálady, dosáhnout změny se dá buď různorodým terénem, kdy běžíte se stejnou rychlostí různé terénní nerovnosti nebo střídáte rychlost na rovině. Není v tom pravidelnost jako při intervalovém tréninku.

Běhy v tempu běžíte v takové intenzitě, že se musíte snažit, ale ne ze všech sil. Ideální je si takové běhy odbýt na přípravných závodech.

Kopce zařazuju do každého tréninku. Speciální trénink kopců ale neznamená pouze běhat kopce. Zahrnuje co nejrychlejší 2-3 min. výběh kopce, opakovaný 3-12 krát.

Týden po út st čt so ne celkem
1 10 10 fartlek 6dop, 6 odp. 10 6 21 11 80
2 volno 10fartlek 13 6dop, 6 odp. 6 24 15 80
3 volno 13 8dop, 8 odp. kopce 10 10 29 14 92
4 volno 13 fartlek 13 13 13 24 tempo 18 94
5 volno 13 13 8 dop, 8 odp. 13 21 21 97
6 volno 8 dop, 8 odp. 13 10 10 29 tempo 21 99
7 volno 13 13 13 10 32 24 105
8 volno 10 13 13 10 24 tempo 21 91
9 volno 13 13 13 13 29 18 99
10 volno 13 10 10 6 35 21 95
11 volno 6dop, 6 odp. 10 10 10 40 24 106
12 volno 10 10 13tempo 10 23 20 86
13 volno 16 10 10 6 48(pražský maraton) 11 101
14 volno 8 dop, 8 odp. 10 10 tempo 10 24 11 81
15 volno 13 10 10tempo 10 16 11 70
16 volno 10 10 6 5 55    

ultra

Moje rady

Na začátku si upřímně řekněte, jestli jste schopni a jestli chcete věnovat běhání tolik času. Jsem stále na mateřské a vidím, jak moc složité je plánovat trénink, když nemám  hlídání na každý den. Paradoxně se mi moc ulehčí v dubnu, až začnu chodit do práce a běžecký trénink spojím s dopravou do práce (7-13 km) a na ty nejdelší běhy si budu brát dovolenou.

 Budete muset udělat kompromisy. Já musela totálně vypustit lezení, protože jsem pak do běžeckého tréninku šla zbytečně unavená. Z ostatních sportů mi už zbyla jen jóga a rychlá chůze.

Smiřte se už na začátku s tím, že plán do puntíku nedáte. Maratonský jsem odběhala do posledního metru, tady prostě vím, že to nepůjde.  Sestavte si SOS plán na rizikové situace, pak vás překážky nezaskočí a nebudete mít pocit, že plán porušujete. Já jsem si třeba dovolila jeden volný běh týdně nahradit rychlou chůzí s kočárkem ve stejné kilometráži. Odlehčím pohybovému aparátu zatíženého během a zároveň delší dobu než bylo v plánu setrvám v aerobním pásmu, takže kardiovaskulární sytsém trénuje dál. Hlavně mi tím klesá potřeba hlídání jen na 5 dní v týdnu. Pokud i tak nemám ještě nějaký den hlídání, rozdělím si běh na dva kratší v rámci jednoho dne a běžím s kočárkem. Jediné, co obsedantně dodržuji, jsou speciální tréninky (fartlek, tempo, kopce, dlouhý běh). Pokud mi někdy nebude dobře, snížím kilometráž o tolik procent, o kolik se mi zvedne klidová tepovka nebo prostě běh vynechám.

Moje tipy jak pořešit hlídání dítěte: babičky, váš partner, běh s kočárkem (běhám s normálním nebo s kočárkem SPEKO, podle nálady), běhající kamarádky s podobně starými dětmi - jen si vždycky prohodíte děti a vyběhnete.

Nepodceňujte seběhy. Pokud vás čeká horský ultramarton, neříkejte si, že dolu se vždycky nějak dostanete. Nikdy nezapomenu, jak mě po několikakilometrovém seběhu v závodě Kraličák Skyrace seběh na zbytek závodu odrovnal. Okamžitě po něm se dostavila hodně nepříjemná bolest v pažích a trupu. Při prudkém seběhu v terénu vám totiž ruce vlají ve vzduchu, jak vyvažují a střed těla taky zabírá víc než jindy. Snažte se tedy co nejvíce imitovat terénní podmínky, které vás čekají na závodě.

A na závěr to nejdůležtější: nesoustřeďte se jen na svůj cíl. Samozřejmě myslete na to, že toho chcete dosáhnout a musíte pro to tvrdě trénovat, ale naučte se ocenit každý jednotlivý běh a užít si ho. Když pak totiž dojde k tomu, že závod nedokončíte nebo že se z jakéhokoli důvodu ani nepostavíte na start, nebudete litovat toho, kolik jste tréninku obětovali času. Budete totiž vědět, že každý okamžik v běžeckých botách vás obohatil a že jste si ho maximálně užili.

Možná to celé zní trochu depresivně. Není to tak. Pokud by vás zajímalo, proč do toho přes to všecko jdu, čtěte dál :)

Proč to vlastně dělám... 

Prvotní motivace je jasná... Stále dokazovat, že veganská strava je dostačující i při extrémní fyzické zátěži. Nemusím být  nejlepší a vyhrávat, ale ukazuju tím, že když mi dodá potřebnou energii na to, abych během pár hodin překonala 55 km v horském terénu bez speciálních doplňků stravy (co víc, dodá mi potřebnou energii na intenzivní několikaměsíční trénink), nemusí se člověk při běžné zátěži nějakých nedostatků nijak obávat. Motivace je to silná, ale jako jediná by určitě nestačila.Tohle se dá dokázat i jednoduššími způsoby. Je v tom něco víc...

Při intenzivním tréninku můžu jíst co chci a nemusím se starat o svojí váhu. Taky je to ale hodně slabá motivace.. To nejdůležitější je...

...zbožňuju pobyt a pohyb v přírodě, v kopcích, čerstvý vzduch, les, proměny přírody během roku a chci toho být součástí. Miluju, že musím vyběhnout za každého počasí.. Jako bych se úplně sžívala s rytmem přírody. Na 1-4 hodiny denně se jí musím plně podřídit, nezávisle na tom, že mám možnost vždycky zůstat v teple a suchu. Prostě jdu a běžím ve větru, v chumelenici,  dešti, na ledě, ve sněhu, blátě, asfaltu, pevné cestě, trasy jsou pokaždé jiné. Vídám spousty lidí a běžců nebo taky nikoho. Zažívám běhy při  východu  i při západu slunce, běhám ve dne i za úplné tmy, kdy se ke mě a mé čelovce občas přidají na poli srnky. Při každém běhu mám díky jeho délce možnost se podívat každý den na krásná místa v našich kopcích. Každý běh a tím i každý den je něčím výjimečný.

Každým delší výběh je vlastně taková demoverze outdoorové dovolené. Naše dovolené vždy spočívaly a spočívají v tom dostat se po svých odněkud někam, užívat si přítomný okamžik, být na čerstvém vzduchu a tohle všechno mi každý trénink poskytne. A mít dovolenou každý den, to je prostě sen :)

Každopádně zatím jsem pouze ve třetím týdnu plánu. Plánuju, že po odběhané polovině (to už budu mít za sebou i nějaký ten přípravný závod), podám report o tom, jestli jsem pořád tak nadšená a zamilovaná, možná to nebude končit tak hezky jako dneska :))

Kdyby vás zajímala moje osobní termínovka, tak tady je:

duben - půlmaraton, Rychnov nad Kněžnou, terén

květen - Pražský maraton, silnice

květen - Valašský hrb, 55 km, terén

červen (asi, zatím není termín) -  Kraličák sky race, 25 km, terén

červenec - Běhej lesy Vysočina, půlmaraton, terén

srpen - Jesenický půlmaraton, 22 km, terén

Mějte se a doufám, že se s vámi na některém ze závodů uvidím :)

 

Titulní fotka: panoramata.cz

Zdroje: Hal Koerner. Ultra a dál. Praha : Mladá fronta, 2015. 1. vydání. 200 s.  ISBN 978-80-204-3604-7

 

 

 

 

Komentáře