Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Týdenní veganský jídelníček

Týdenní veganský jídelníček

Datum publikování: 24.1.2017 | Kategorie: Strava
Článek pro všechny, kteří hledají inspiraci na fungující veganský jídelníček.
Týdenní veganský jídelníček

Poslední dobou se snažím nabírat objemy na ultramaratonský trénink, se kterým začnu v únoru, a tak jsem se zase trochu zaměřila na stravu. V dnešním článku najdete týdenní inspiraci na jídelníček. Nesestavuji si ho nijak speciálně, jen se snažím na minimum omezit junk food a mít ve stravě zastoupeny luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, ovoce, zeleninu a možské řasy. Kalorie ani živiny už dávno nepočítám, cítím se výborně, jediná viróza za poslední 4 roky se přehnala v listopadu 2016 po silném prochladnutí a promoknutí při běhu, a to je pro mě nejsilnější důkaz toho, že mi naše strava dává vše, co potřebuju.

Svačiny vůbec nijak neplánuji, většinou je vynecháváme (super úspora času :)), pokud přijde hlad, pak si dáme čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy, rýžový chlebík s marmeládou nebo ořechovým máslem, hrnek "mléka", chleba s kokosovým olejem,... Jinak jsem ale navýšila porce hlavních jídel tak, abychom v pohodě přežili do dalšího velkého jídla.

Fotky téměř všech jídel najdete ve fotogalerii. Sorry za jejich nekompozici a nekvalitu, článek vznikal za běžného chodu domácnosti a do toho focení prostě nepatří :)

jídelníček2

Z doplňků stravy beru veg 1 kvůli vitamínu B12  a nově také prášek z chlorely kvůli vysokému obsahu železa, to se při intenzivním vytrvalostím tréninku hodí. Každé ráno polknu lžičku lněného oleje pro doplnění omega 3 mastných kyselin.

U dcery jsem měla tendenci vše propočítávat a poskládávat podle pravidel, ale také jsem toho cca před rokem zanechala. Prospívá skvěle, je zdravá a propočítávání pak zbytečně stresuje, když dítě třeba zrovna náhodou nemá na něco chuť. Navíc stále ještě intenzivně kojím a tak řadu živin získává z mateřského mléka. Jí stejně jak my, jen menší porce. Protože kojím hlavně v noci a ráno, skoro pak nesnídá.

Co se týče sportu, v průměru jím trávím 2 hodiny denně (téměř každý den běh, občas běžecké lyžování, 1krát týdně lezení, 2-3 krát týdně joga, jednou za 14 dní učím celý víkend snowboard)

1. den

snídaně: ovesná kaše (ovesné vločky, trochu sojového mléka, voda, borůvky, jahody, datlový sirup)

2 hodiny běžky

oběd: jarní závitky a tofu na zelenině s rýží v čínské restauraci; Nikča brambory a fazlky u babičky

večeře: polévka z černé čočky (černá čočka, cibule, česnek, mrkev, celer), zelný salát (bílé zelí, červená a žlutá paprika, cibule, cukr, sůl, jablečný ocet, olivový olej), pečivo

2. den

snídaně: Nikča sójový jogurt, já ovesnou kaši z předchozího dne

80 min. běh

oběd: pohankové karbanátky (pohanka lámanka, česnek, žampiony, pórek, sůl, kmín), brambory posypané nori vločkami, zelný salát z předchozího dne

večeře: brambory, tempeh, žampiony, zelný salát

3. den

100 min. hathajóga

snídaně: jablko, hruška, konopná semínka, nepražené kakao

oběd: polenta se žampiony (polenta, žampiony, pórek, paprika, slunečnicová semínka, shoyu), zeleninový salát (salát, paprika, cibule, rajčata)

45 min. běh

večeře: indická hrachová polévka

jídelníček1

4. den

snídaně: polentová kaše (polenta z předchozího dne, borůvky, jahody, ovesné vločky, chia, konopná a lněná semínka)

svačina: celozrnné grahamové tyčky, křížaly

oběd: těstoviny, česnek, olivový olej, sůl, pepř, mrkvový salát

50 min. běh

večeře: já chia nápoj (chia semínka, voda, citron, agáve sirup), Nikča s otcem sójovo pšeničné řízky.

2 hod. lezení (při lezení datle a sacharidový nápoj)

5. den

snídaně: chleba, pomazánka ze slunečnicových semínek a sušených rajčat

svačina: křížaly

60 min. power jóga

oběd: žitné halušky, zelí, tofu, cibule, zeleninový salát

svačina: rýžový chleba s borůvkovou marmeládou

večeře: hlívový guláš (Pode nové knížky Fitness brokolice) + ryže

6. den

snídaně: hruška, mandarinka, jablko, slunečnicová semínka, vlašské ořechy

30 min. běh

oběd: hlívový guláš s rýží

večeře: polévka z červené čočky (červená čočka, koriandr, cibule, citron), celozrnný chléb

7. den

snídaně: celozrnný chléb, kokosový olej, černá sůl, konopná semínka

oběd:rýže, luštěninová omáčka, řepová polévka, zelenina, čočkový salát - makrobiotická jídelna

večeře: minioslava narozenin (chlebíčky s česnekovou tofu pomazánkou, čokoládový dort)

 

Fotogalerie

Ovesná kaše s jahodami a borůvkami
Zelný salát z nové Kuchařky ze Svatojánu
Polévka z černé čočky
Pohankové karbanátky
Tempeh s bramborem a salátem
Polenta s žampionovou směsí
Indická hrachová polévka
Špagety s česnekem a olivovým olejem
Topinky s pomazánkou ze slunečnicových semínek a sušených rajčat
Žitné halušky s tofu a kysaným zelím

Komentáře