Týdenní veganský jídelníček

Poslední dobou se snažím nabírat objemy na ultramaratonský trénink, se kterým začnu v únoru, a tak jsem se zase trochu zaměřila na stravu. V dnešním článku najdete týdenní inspiraci na jídelníček. Nesestavuji si ho nijak speciálně, jen se snažím na minimum omezit junk food a mít ve stravě zastoupeny luštěniny, celozrnné obiloviny, semínka, ořechy, ovoce, zeleninu a možské řasy. Kalorie ani živiny už dávno nepočítám, cítím se výborně, jediná viróza za poslední 4 roky se přehnala v listopadu 2016 po silném prochladnutí a promoknutí při běhu, a to je pro mě nejsilnější důkaz toho, že mi naše strava dává vše, co potřebuju.
Svačiny vůbec nijak neplánuji, většinou je vynecháváme (super úspora času :)), pokud přijde hlad, pak si dáme čerstvé nebo sušené ovoce, ořechy, rýžový chlebík s marmeládou nebo ořechovým máslem, hrnek "mléka", chleba s kokosovým olejem,... Jinak jsem ale navýšila porce hlavních jídel tak, abychom v pohodě přežili do dalšího velkého jídla.
Fotky téměř všech jídel najdete ve fotogalerii. Sorry za jejich nekompozici a nekvalitu, článek vznikal za běžného chodu domácnosti a do toho focení prostě nepatří :)
Z doplňků stravy beru veg 1 kvůli vitamínu B12 a nově také prášek z chlorely kvůli vysokému obsahu železa, to se při intenzivním vytrvalostím tréninku hodí. Každé ráno polknu lžičku lněného oleje pro doplnění omega 3 mastných kyselin.
U dcery jsem měla tendenci vše propočítávat a poskládávat podle pravidel, ale také jsem toho cca před rokem zanechala. Prospívá skvěle, je zdravá a propočítávání pak zbytečně stresuje, když dítě třeba zrovna náhodou nemá na něco chuť. Navíc stále ještě intenzivně kojím a tak řadu živin získává z mateřského mléka. Jí stejně jak my, jen menší porce. Protože kojím hlavně v noci a ráno, skoro pak nesnídá.
Co se týče sportu, v průměru jím trávím 2 hodiny denně (téměř každý den běh, občas běžecké lyžování, 1krát týdně lezení, 2-3 krát týdně joga, jednou za 14 dní učím celý víkend snowboard)
1. den
snídaně: ovesná kaše (ovesné vločky, trochu sojového mléka, voda, borůvky, jahody, datlový sirup)
2 hodiny běžky
oběd: jarní závitky a tofu na zelenině s rýží v čínské restauraci; Nikča brambory a fazlky u babičky
večeře: polévka z černé čočky (černá čočka, cibule, česnek, mrkev, celer), zelný salát (bílé zelí, červená a žlutá paprika, cibule, cukr, sůl, jablečný ocet, olivový olej), pečivo
2. den
snídaně: Nikča sójový jogurt, já ovesnou kaši z předchozího dne
80 min. běh
oběd: pohankové karbanátky (pohanka lámanka, česnek, žampiony, pórek, sůl, kmín), brambory posypané nori vločkami, zelný salát z předchozího dne
večeře: brambory, tempeh, žampiony, zelný salát
3. den
100 min. hathajóga
snídaně: jablko, hruška, konopná semínka, nepražené kakao
oběd: polenta se žampiony (polenta, žampiony, pórek, paprika, slunečnicová semínka, shoyu), zeleninový salát (salát, paprika, cibule, rajčata)
45 min. běh
večeře: indická hrachová polévka
4. den
snídaně: polentová kaše (polenta z předchozího dne, borůvky, jahody, ovesné vločky, chia, konopná a lněná semínka)
svačina: celozrnné grahamové tyčky, křížaly
oběd: těstoviny, česnek, olivový olej, sůl, pepř, mrkvový salát
50 min. běh
večeře: já chia nápoj (chia semínka, voda, citron, agáve sirup), Nikča s otcem sójovo pšeničné řízky.
2 hod. lezení (při lezení datle a sacharidový nápoj)
5. den
snídaně: chleba, pomazánka ze slunečnicových semínek a sušených rajčat
svačina: křížaly
60 min. power jóga
oběd: žitné halušky, zelí, tofu, cibule, zeleninový salát
svačina: rýžový chleba s borůvkovou marmeládou
večeře: hlívový guláš (Pode nové knížky Fitness brokolice) + ryže
6. den
snídaně: hruška, mandarinka, jablko, slunečnicová semínka, vlašské ořechy
30 min. běh
oběd: hlívový guláš s rýží
večeře: polévka z červené čočky (červená čočka, koriandr, cibule, citron), celozrnný chléb
7. den
snídaně: celozrnný chléb, kokosový olej, černá sůl, konopná semínka
oběd:rýže, luštěninová omáčka, řepová polévka, zelenina, čočkový salát - makrobiotická jídelna
večeře: minioslava narozenin (chlebíčky s česnekovou tofu pomazánkou, čokoládový dort)
Komentáře