Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Náš týdenní vegan jídelníček II

Náš týdenní vegan jídelníček II

Datum publikování: 28.11.2015 | Kategorie: Strava
Po delší době tu mám další jídelníčkovou inspiraci. Sepisovala jsem vše, co jsem za minulý týden s Nikčou (19 měsíců) snědla. Nikolka jí už skoro na chlup stejně jak já, rozdíl je jen v tom, že mívá asi tak třetinové až poloviční porce, do kterých jí navíc přidávám ještě kvalitní zastudena lisovaný olej (lněný nebo konopný dávám vždy jednou denně a doplňuji ještě nějakým dalším, co mám zrovna otevřený). Bohužel mi zatím odmítá melasu, nenutím jí do toho, jen dám jednou za čas ochutnat.
Náš týdenní vegan jídelníček II

Já mám za sebou rozežranější období, ve kterém jsem zase pár kilo nabrala, a  tak se tukům ve větší míře vyhýbám a porce si dávám o něco menší než bych si dávala normálně. Moje výživová specifika jsou v tom, že poměrně dost sportuju a kojím, což znamená zvýšenou potřebu bílkovin, vápníku, železa a energie, a chtěla bych asi 3 kg dolu, takže přijímám méně tuků. Denně si dávám 1-2lžíce blackstrap melasy a užívám veg1 a asi dvakrát týdně opti 3 (DHA, EPA). Specifika Nikči jsou v tom, že je stále 5-6 krát denně kojena. Nepravidelně dostává B12 a opti3, pokud by nebyla kojena, B12 bych jí doplňovala každý den.

Pondělí

Snídaně: celozrnný rohlík, avokádová pomazánka (1/4 avokáda, rajče), blackstrap melasa

Svačina: kukuřičný muffinek s tofu krémem (kukuřičná mouka, rýžový sirup, tofu, vanilkový cukr,olej, konopné mléko) 

Oběd:

brokolicová polévka (brokolice, česnek, cibule, sůl, pepř, lněné semínko),

těstovinový salát (semolinové a celozrnné těstoviny, rajče, cibule, mayonette, sůl, pepř)

Svačina: mrkvovoananasový kompot

Večeře: tortilla, 100 g tempehu, salát, rajče, cibule, česnek, žlutá paprika, mořské řasy, dresink (50 g sójový jogurt, olivový olej, sůl, česnek)

Výživové hodnoty: E 7172 KJ, B 74 g, S 201 g, T 66 g

 

Úterý

Snídaně: chia pudink - 50g chia semínek + mléko z konopných semínek, 1/2 kaki, blackstrap melasa

Svačina: banán

30 min. běh

Oběd:

čočková polévka (čočka, mrkev, cibule, olej, česnek, majoránka)

robi roštěnka s rýží (100 g robi, cibule, hořčice, 80 g v syrovém stavu směsi basmati a celozrnné rýže), zeleninový salát (salát, čínské zelí, rajče, cibule, mrkvový olej)

Svačina: zeleninový salát se slunečnicovým dresinkem (hlávkový salát, rajče, okurka, cibule, 50 g v syrovém stavu přes noc namočených slunečnicových semínek rozmixovaných s cibulí, česnekem a umeoctem)

Večeře: robi roštěnka s rýží (100 g robi, cibule, hořčice, 50 g v syrovém stavu směsi basmati a celozrnné rýže)

2 a půl hodiny lezecká stěna

Po lezení jablko a před spaním nápoj z 30 g 80% hrachového proteinu

Výživové hodnoty: E 8217 KJ, B 117 g, S 276 g, T 39 g

 robi

Středa:

Snídaně: celozrnný rohlík se slunečnicovou pomazánkou (přes noc namočená slunečnicová semínka mixnutá s umeoctem, cibulí a česnekem), blackstrap melasa/Nikolka dala přednost jablku s banánem

Svačina: jablko

Oběd: čočková polévka (viz úterní oběd)

bramborovo-jáhlové šťouchance (brambory, jáhly, cibule, řepkový a mrkvový olej), pickles, zeleninový salát (salát, rajče) se slunečnicovým dresinkem (viz ranní pomazánka) - trochu oběda zbylo, tak jsem to zamotala s hořčicí do nori řasy a na mého muže tak čekalo ke sváče "sushi" :)

Svačina: jableční muffinci (celozrnná pšeničná a celozrnná žitná mouka, rýžový sirup, prášek do pečiva, řepkový olej, kustovnice, jablko, skořice, konopné mléko)

Večeře: robi na žampionech (robi, žampiony, tamari omáčka), brambory, zeleninová obloha/ Nikče jsem nabrala bez žampionů

Výživové hodnoty: E 7155 KJ, B 71 g, S 268 g, T41 g

Čtvrtek:

Snídaně: jáhlová kaše (jáhly, konopné mléko, tahini, vlašské ořechy, jablko, spirulina, jahodová marmeláda), blackstrap melasa/Nikča po ochutnání odmítla, takže byla bez snídaně

Svačina: jablečný muffinek (viz středeční svačina)

35 min. pomalý běh

Oběd: zeleninový vývar  s shitake koubami a kukuřičnými knedlíčky (kukuřičná mouka, mořské řasy, voda, sůl)

azuki prejt (azuki, kroupy, česnek, lahůdkové droždí, řepkový olej), pickles, brambory/Nikolka měla zelňačku s chlebem u babičky

Svačina: jáhlové kuličky (jáhly, kokos, jablko, jahodová marmeláda, dýňová semínka)

Večeře: kváskový chléb, azuki prejt (viz oběd), pickles, žampiony

Výživové hodnoty: Energie 7945 KJ, B 83 g, S 289 g, T 43 g

závitky

Pátek:

Nikče roste pedposlední zub a tak preferuje chladivou ovocnou stravu a na žužlání kousek chleba. Běžně moc nedovolím, aby si vybírala, ale růst zubů  je výjimka :)  

Snídaně: banán, blackstrap melasa (v 8 ráno chodím na boulder a několik hodin před lezením zásadně skoro nejím)/ Nikča 2 mandarinky, plátek kváskového chleba

90 min. bouldering

Svačina: adzuki brownies, hrnek obohaceného mandlového mléka s 30 g 80% hrachového proteinu/Nikča plátek kváskového chleba, jablko, lžička lněného oleje

Oběd: zeleninový vývar, kváskový chléb, prejt z adzuki, pickles/ Nikča nic

Svačina: adzuki brownies, hrnek obohaceného mandlového mléka/Nikča maliny, hruška a mandarinka

Večeře: zeleninový vývar, guláš (hlíva, brambory, adzuki fazole, cibule, koření, trochu oleje, tamari), zeleninový salát (hlávkový salát, čínské zelí, rukola, rajče, cibule, červená paprika, olivový olej, hořčice)/Nikča jen trochu guláše

Výživové hodnoty: hodně orientační, protože netuším, jaké množství jsem jedla, celý pátek je poskládaný ze zbytků :) E 7575 KJ, B 92 g, S 280 g, T 44 g

Sobota:

Dnešek to byl jeden velký výživový úlet. S Verčou jsme připravovaly občerstvení na jednu akci, a tak se den nesl ve znamení junk food.

Snídaně: Tu jsem ještě měla pod kontrolou - smoothie (banán, jablko, maliny, obohacené mandlové mléko, lněná semínka, dýňová semínka, blackstrap melasa

Svačina - večeře: pizza, tempeh, zelenina, housky, bábovka, polentový krém, škvarková a mrkvová pomazánka, mandlový protein, sójové mléko

Nikča jedla u své tety a měla samé dobré věci (rizoto, čočková polévka, zelenina, ovoce)

Výživové hodnoty: bojím se to zjistit :))

Neděle:

Snídaně: míchaná tofíčka (120 g tofu, cibule, kurkuma, olej, paprika, lahůdkové droždí, černá sůl), rukola, rajče, salát, plátek chleba, blackstrap melasa

Svačina: banán, rýžové obohacené mléko

Oběd: rýžové závitky (rýžový papír, červená čočka, rýžové nudle, cibule, mrkev, čínské zelí, olej, shoyu, umeocet, koření na mleté maso)

Svačina: "Sushi" (část směsky z oběda jsem zabalila do Nori řasy)

50 min. běh vytrvalostním tempem

Večeře: květákový mozeček s arašídy (cibule, květák, arašídy, lahůdkové droždí, dýňový olej), topinka

Výživové hodnoty: E 6401 KJ, B72 g, S 219 g, T 41 g

 

Mějte se fajn a ve středu se těšte na recept na rýžové závitky :)

Pokud se vám cokoli na mém jídelníčku nelíbí, pište vylepšováky a pokud se vám jídelníček líbí, inspirujte se :)

 

 

Komentáře