Náš týdenní vegan jídelníček II

Já mám za sebou rozežranější období, ve kterém jsem zase pár kilo nabrala, a  tak se tukům ve větší míře vyhýbám a porce si dávám o něco menší než bych si dávala normálně. Moje výživová specifika jsou v tom, že poměrně dost sportuju a kojím, což znamená zvýšenou potřebu bílkovin, vápníku, železa a energie, a chtěla bych asi 3 kg dolu, takže přijímám méně tuků. Denně si dávám 1-2lžíce blackstrap melasy a užívám veg1 a asi dvakrát týdně opti 3 (DHA, EPA). Specifika Nikči jsou v tom, že je stále 5-6 krát denně kojena. Nepravidelně dostává B12 a opti3, pokud by nebyla kojena, B12 bych jí doplňovala každý den.

Pondělí

Snídaně: celozrnný rohlík, avokádová pomazánka (1/4 avokáda, rajče), blackstrap melasa

Svačina: kukuřičný muffinek s tofu krémem (kukuřičná mouka, rýžový sirup, tofu, vanilkový cukr,olej, konopné mléko) 

Oběd:

brokolicová polévka (brokolice, česnek, cibule, sůl, pepř, lněné semínko),

těstovinový salát (semolinové a celozrnné těstoviny, rajče, cibule, mayonette, sůl, pepř)

Svačina: mrkvovoananasový kompot

Večeře: tortilla, 100 g tempehu, salát, rajče, cibule, česnek, žlutá paprika, mořské řasy, dresink (50 g sójový jogurt, olivový olej, sůl, česnek)

Výživové hodnoty: E 7172 KJ, B 74 g, S 201 g, T 66 g

Úterý

Snídaně: chia pudink - 50g chia semínek + mléko z konopných semínek, 1/2 kaki, blackstrap melasa

Svačina: banán

30 min. běh

Oběd:

čočková polévka (čočka, mrkev, cibule, olej, česnek, majoránka)

robi roštěnka s rýží (100 g robi, cibule, hořčice, 80 g v syrovém stavu směsi basmati a celozrnné rýže), zeleninový salát (salát, čínské zelí, rajče, cibule, mrkvový olej)

Svačina: zeleninový salát se slunečnicovým dresinkem (hlávkový salát, rajče, okurka, cibule, 50 g v syrovém stavu přes noc namočených slunečnicových semínek rozmixovaných s cibulí, česnekem a umeoctem)

Večeře: robi roštěnka s rýží (100 g robi, cibule, hořčice, 50 g v syrovém stavu směsi basmati a celozrnné rýže)

2 a půl hodiny lezecká stěna

Po lezení jablko a před spaním nápoj z 30 g 80% hrachového proteinu

Výživové hodnoty: E 8217 KJ, B 117 g, S 276 g, T 39 g

Středa:

Snídaně: celozrnný rohlík se slunečnicovou pomazánkou (přes noc namočená slunečnicová semínka mixnutá s umeoctem, cibulí a česnekem), blackstrap melasa/Nikolka dala přednost jablku s banánem

Svačina: jablko

Oběd: čočková polévka (viz úterní oběd)

bramborovo-jáhlové šťouchance (brambory, jáhly, cibule, řepkový a mrkvový olej), pickles, zeleninový salát (salát, rajče) se slunečnicovým dresinkem (viz ranní pomazánka) - trochu oběda zbylo, tak jsem to zamotala s hořčicí do nori řasy a na mého muže tak čekalo ke sváče "sushi" :)

Svačina: jableční muffinci (celozrnná pšeničná a celozrnná žitná mouka, rýžový sirup, prášek do pečiva, řepkový olej, kustovnice, jablko, skořice, konopné mléko)

Večeře: robi na žampionech (robi, žampiony, tamari omáčka), brambory, zeleninová obloha/ Nikče jsem nabrala bez žampionů

Výživové hodnoty: E 7155 KJ, B 71 g, S 268 g, T41 g

Čtvrtek:

Snídaně: jáhlová kaše (jáhly, konopné mléko, tahini, vlašské ořechy, jablko, spirulina, jahodová marmeláda), blackstrap melasa/Nikča po ochutnání odmítla, takže byla bez snídaně

Svačina: jablečný muffinek (viz středeční svačina)

35 min. pomalý běh

Oběd: zeleninový vývar  s shitake koubami a kukuřičnými knedlíčky (kukuřičná mouka, mořské řasy, voda, sůl)

azuki prejt (azuki, kroupy, česnek, lahůdkové droždí, řepkový olej), pickles, brambory/Nikolka měla zelňačku s chlebem u babičky

Svačina: jáhlové kuličky (jáhly, kokos, jablko, jahodová marmeláda, dýňová semínka)

Večeře: kváskový chléb, azuki prejt (viz oběd), pickles, žampiony

Výživové hodnoty: Energie 7945 KJ, B 83 g, S 289 g, T 43 g

Pátek:

Nikče roste pedposlední zub a tak preferuje chladivou ovocnou stravu a na žužlání kousek chleba. Běžně moc nedovolím, aby si vybírala, ale růst zubů  je výjimka :)  

Snídaně: banán, blackstrap melasa (v 8 ráno chodím na boulder a několik hodin před lezením zásadně skoro nejím)/ Nikča 2 mandarinky, plátek kváskového chleba

90 min. bouldering

Svačina: adzuki brownies, hrnek obohaceného mandlového mléka s 30 g 80% hrachového proteinu/Nikča plátek kváskového chleba, jablko, lžička lněného oleje

Oběd: zeleninový vývar, kváskový chléb, prejt z adzuki, pickles/ Nikča nic

Svačina: adzuki brownies, hrnek obohaceného mandlového mléka/Nikča maliny, hruška a mandarinka

Večeře: zeleninový vývar, guláš (hlíva, brambory, adzuki fazole, cibule, koření, trochu oleje, tamari), zeleninový salát (hlávkový salát, čínské zelí, rukola, rajče, cibule, červená paprika, olivový olej, hořčice)/Nikča jen trochu guláše

Výživové hodnoty: hodně orientační, protože netuším, jaké množství jsem jedla, celý pátek je poskládaný ze zbytků :) E 7575 KJ, B 92 g, S 280 g, T 44 g

Sobota:

Dnešek to byl jeden velký výživový úlet. S Verčou jsme připravovaly občerstvení na jednu akci, a tak se den nesl ve znamení junk food.

Snídaně: Tu jsem ještě měla pod kontrolou - smoothie (banán, jablko, maliny, obohacené mandlové mléko, lněná semínka, dýňová semínka, blackstrap melasa

Svačina - večeře: pizza, tempeh, zelenina, housky, bábovka, polentový krém, škvarková a mrkvová pomazánka, mandlový protein, sójové mléko

Nikča jedla u své tety a měla samé dobré věci (rizoto, čočková polévka, zelenina, ovoce)

Výživové hodnoty: bojím se to zjistit :))

Neděle:

Snídaně: míchaná tofíčka (120 g tofu, cibule, kurkuma, olej, paprika, lahůdkové droždí, černá sůl), rukola, rajče, salát, plátek chleba, blackstrap melasa

Svačina: banán, rýžové obohacené mléko

Oběd: rýžové závitky (rýžový papír, červená čočka, rýžové nudle, cibule, mrkev, čínské zelí, olej, shoyu, umeocet, koření na mleté maso)

Svačina: "Sushi" (část směsky z oběda jsem zabalila do Nori řasy)

50 min. běh vytrvalostním tempem

Večeře: květákový mozeček s arašídy (cibule, květák, arašídy, lahůdkové droždí, dýňový olej), topinka

Výživové hodnoty: E 6401 KJ, B72 g, S 219 g, T 41 g

Mějte se fajn a ve středu se těšte na recept na rýžové závitky :)

Pokud se vám cokoli na mém jídelníčku nelíbí, pište vylepšováky a pokud se vám jídelníček líbí, inspirujte se :)