Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Tréninkový těhotenský plán pokračuje

Tréninkový těhotenský plán pokračuje

Datum publikování: 16.1.2014 | Kategorie: Strava - Trénink - Výživa v těhotenství
Tak jsem dnes začala 27. týden těhotenství, tzn. 3. trimestr, poslední třetinu těhotenství. Nahoře mám 9 kg, což je v horní třetině normy, ale nijak se tím netrápím, ráda vyvracím mýty o neduživosti veganů :) No a taky jsem 6.1.2014 konečně začla s kurzem na výživového poradce, takže se těšte za půl roku na články o výživě s trochou dávky odbornosti. A tady máte pár slov o tom, jak jsem zvládla druhý trimestr, tzn. 13. – 26. týden těhotenství.
Pokračování blogu Jak se maratonský tréninkový plán změnil na těhotenský tréninkový plán.
Tréninkový těhotenský plán pokračuje

Jak dopadly vyšetření

Ultrazvuk v 21. týdnu – všechno ukázkové a už víme, že to bude ženuška

Těhotenská cukrovka – vše v pořádku

Zubní prohlídka – nejlepší stav zubů od základky :)

Strava

Po odeznění těhotenských nevolností jsem se pustila do plánování vyvážené veganské stravy. Abych upřesnila, jsem v období těhotenství vegetariánka, ale celý druhý trimestr je vybočení z veganství zcela nutričně bezvýznamné. V podstatě se jedná o dny, kdy nemám možnost si sama připravit jídlo a jsem odkázaná na jídlo na návštěvách a obědy ve městě. Ve městě máme bistro, kde se vaří jedno kvalitní výživné vege jídlo denně, občas se ale v tofu karbanátku objeví vejce nebo v omáčce smetana. Většinou je ale veganské. Prázdný žaludek mi vůbec nedělá dobře.

Používala jsem k plánování stravy ze začátku tabulky na www.kaloricketabulky.cz. Sledovala jsem následující:

bílkoviny - snaha 60-90 g denně – zdroj sojové maso, tofu, tempeh, luštěniny, robi, obiloviny, ořechy

vápník – snaha 1000 mg denně. Pokud se mi nepodařilo dosáhnout ani 800 mg, vzala jsem tabletku s 500 mg vápníku. To se stává několikrát za měsíc. Hlavním zdrojem vápníku je u mě melasa (1 lžíce obsahuje 200 mg), listová zelenina, obohacené rýžové nebo sojové mléko (obsahují stejně jako kravské), domácí makové nebo konopné mléko, sezamová semínka a navíc žijeme v oblasti s tvrdou vodou.

jód - 2 loky vincentky denně

železo – beru jako doplněk výživy 14 mg, k tomu každé ráno s nechutí spolknu lžíci melasy a hodně zařazuji listovou zeleninu, luštěniny, dýňová semínka.

omega 3 mastné kyseliny – zpočátku jsem doplňovala ve formě tobolek. Ve 20. týdnu mi tělo začalo stávkovat a při pohledu na tobolku mi bylo zle. Od té doby si dávám buď dvě lžičky lněného oleje denně nebo hrst vlašských ořechů a k tomu lněná semínka, takovéhle malé dávky by měly bez problému pokrýt denní spotřebu.

doplňky výživy – pravidelně B12 a ve dnech, kdy vím, že se strava nepovedla (stane se) si pro dobrý pocit vezmu těhotenský multivitamin. Do 16. týdne jsem užívala pravidelně, ale stejně jako u tobolek omega 3 mastných kyselin se mi při pohledu na tabletku začalo dělat špatně.

těhotenství2-2

Další moje stravovací pravidla

Omezení cukru, cukr spíše ve formě ovoce - abych to uvedla na pravou míru, dříve jsem byla cukrofil, takže to teď neznamená, že bych žila úplně bez cukru, ale spíš že to není čokoláda denně :-)

8000-10.000 KJ denně

Častá kombinace luštěnin s obilovinami – pro zajištění kompletního přísunu esenciálních aminokyselin

Semínkové snídaně – začala jsem s nimi od 23. týdne, od té doby se cítím celkově mnohem lépe a energie mám, že nebýt břicha, mohla bych se vydat na maraton, no to trochu přeháním J

Oblíbená snídaně: 2 lžíce čerstvě rozemletých sezamových semínek, 2 lžíce rozemletých lněných semínek, 1 lžíce rozemletých slunečnicových semínek, to smixuji dohromady s tím, co je po ruce – ovoce, sojáda, do toho naházím oříšky, musli, ovesné vločky, prostě co dům dá

Ovoce a zeleninu se snažím několikrát denně a především tu, která není dovážena. Takže ráno jablka ze zahrádky a hrušky z obchodu, během dne pak třeba polévky z kořenové zeleniny, zelí, kapustu, mražený špenát, kyselé okurky, z dovozové zeleniny listovou zeleninu poměrně pravidelně, občas okurky, rajčata. Jednou za čas banány (dodávají mi hodně energie), hroznové víno nebo mandarinky a pomeranče.

Sojové maso je sice výborným zdrojem esenciálních aminokyselin, vzhledem k rozporuplným názorům na trávení a obsah hormonů si ho dopřeji jen párkrát za měsíc.

Maximální omezení průmyslově zpracovaných výrobků, konzervantů, éček – díky naše zahrado a obchody zdravé výživy!

těhotenství 2

Jak jsem alternativně zvládala těhotenské potíže

Dvakrát jeden den nachlazení – pomohl zvýšený přísun vitamínu C v prášku z DM, šípkový čaj,  a jednodenní dovolená

Těhotenská noční rýma – trápila mě od začátku prosince. Dle rad lidí ve facebookové skupině Alterna – alternativní medicína jsem přestala večer topit, pořádně před spaním vyvětrala, vzala si ponožky, přes deku spacák a rýma byla už první noc pryč. Kapky do nosu jsem nepoužila ani jednou.

Střevní chřipka – řádila nám mrcha v rodině, naštěstí dvoudenní záležitost. Pomohlo jen ležet v posteli a nic nejíst.

Pálení žáhy – hodně častý těhotenský problém. Zabírá voda s trochou jedlé sody na akutní stav, jinak pomáhá nepřejídat se, jíst pravidelně a minimum sladkého a kyselé zeleniny. Pokud to přijde večer, „lehnout si do polosedu". Pro upřesnění, nejedná se o překyselení organismu, ale o povolený svěrač jícnu, kdy se do jícnu dostává kyselá šťáva ze žaludku.

Bolest kostrče - ozývá se kdysi naštíplá kostrč. Bolesti začaly asi v 16. týdnu, objevují se při delším sezení. Naštěstí se nezhoršují, jak se dalo očekávat, tak se to zatím dá vydržet. V práci se minimálně každou hodinu jdu projít po chodbě a jako prevence větších bolestí to zatím stačí. Kdyby to mělo zůstat jako jediná těhotenská obtíž, tak jsem šťastná matka :)

Těhotenské nevolnosti z prvního trimestru vymizely.

Únava – od 21. týdne jsem se začala cítit unavenější. Ve 23. týdnu jsem najela na semínkovou terapii a únava je pryč.

Péče o tělo

Užívám si krásné lesklé rychlerostoucí husté vlasy, za to ale nemůže veganství, ale těhotenské hormony. Během šestinedělí by měly zase vypadatL. Na vlasy používám šampon a kondicionér Alverde, někdy vlasy opláchnu místo kondicionéru octem s vodou

Pleť – v prvním trimestru se občas objevily beďary a boláky. Druhý trimestr se obešel bez jediného. Používám domácí pleťovou vodu a ještě zásoby nočního a denního krému od Avonu z minulosti (já vím, neveganské, další bude domácí z bambuckého másla, ingredience jsou na cestě :) ). Z dekorativní kosmetiky do práce používám make-up a řasenku, obojí alverde, někdy jdu úplně nenamalovaná. Doma okamžitě odličuji.

Prevence strií – mažu si pravidelně dle rad sestry stehna, břicho a prsa, používám olej Alverde proti striím

Zuby – žádná speciální péče, kartáček a pasta

Z této knihy průběžně čerpám moudra.

Pohyb

Už to jde trochu ztuha. Plíce jsou utlačovány jinými orgány a tak se od půlky těhotenství při pohybu docela zadýchávám.

Procházky se psem, hřebenovka - snažím se chodit každý den, kdy se cítím OK a stihnu to z práce za světla. O víkendech jsou to třeba dvouhodinovky, po práci nebo o polední pauze tak 30-60 min. Chodím hrozně pomalu, snažím se do jemného zadýchání, takže pro manžela je to někdy utrpení :) Trochu haluzórní byl výlet v 5. měsíci po hřebeni Orlických hor v závějích sněhu. Na ten víkend strašně ráda vzpomínám. Vlastně to byl za dosavadní „zimu" jediný víkend na sněhu.

Orbitrek – jen pokud jsem OK a není světlo nebo mi manžel ukradne psa. Velmi lehké tempo nebo spíš netempo, jen do tepovky, kdy se cítím příjemně a jemně se zadýchám, max. 20 min. Prostě jen imitace chůze, ne běhu nebo kola.

Orientační běh – na podzim jsem neodolala účasti na posledním regionálním závodu v orienťáku, samozřejmě jsem to pojala chodecky, zato s větším důrazem na mapu. V kategorii příchozích jsme s plyšandou skončily páté od konce. Takže buď se závodu účastnily další 4 těhule nebo nám extrémně dobře šla mapa. No jo, pospíchat pomalu se někdy vyplácí, budu si pamatovat do jarní sezóny.

Pilates pro těhotné – cvičím cviky podle knížky, jen ty, které mi jsou hodně příjemné, takže jen tak 2-3 cviky na protažení paží a srovnání pánve

Těhotenské cvičení, plavání - ani na jedno jsem nedostala vzhledem k mé gynekologické minulosti potvrzení do průkazky. Gynekolog má prostě víc rozumu než já, ač mě to mrzelo, má pravdu. Za ty výčitky, pokud by se něco stalo, těch pár bazénu nestojí.

Chirunning – no jo, slibovala jsem, ale nějak jsem se zasekla ve čtvrtině knížky, bez přímé návaznosti na běhání mi kniha moc nejede. Ale třeba se k ní vrátím ve třetím trimestru.těhotenstvéí 2-4

A plán na třetí trimestr?

Strava

Pokračovat v dosavadních pravidlech, protože tak mi to vyhovuje.

Pomalu začít studovat výživu při kojení, nadělat si krabičky ke zmražení, a nakupovat zásoby trvanlivých potravin, abych si období po porodu maximálně ulehčila a nemusela dělat vegetariánské ústupky z důvodu chabé nabídky v obchodech, zdravku máme fakt hodně daleko.

Pohyb

Tady už se nedá moc plánovat, kdykoli můžou přijít bolesti zad, únava atd., takže co to půjde procházky, nikdy nejít přes odpor, únavu nebo dech.

Další blog očekávejte poporodní  v dubnu nebo v květnu a jak to půjde, začnu s tréninkem. V merku mám rodinný běh v červnu v Olomouci, asi jen 3 km s kočárkem, pro motivaci a běžeckou atmosféru. Dále bych ráda v srpnu We run Prague 10 km a v říjnu půlmaratón v Hradci Králové. A taky už si na jaro leštím lezečky na lezení a buzolu na orienťáky :) Je to krásné, jak vám ty outdoorové sporty dovolí brát sebou všude děti J

Zdroje, ze kterých čerpám:

STRNADELOVÁ, V. Zerzán, J. Radost ze zdravých dětí. Anag, 2010

DAVISOVÁ, B. MELINOVÁ,V. Průvodce začínajícího vegetariána. Andrea Komínková, 2009

Internet – zejména článek Živiny a jejich zdroje na soucitně, skupina na facebooku Malý vegetarián + další vegošské skupiny

A zítra mi poštou dorazí kniha Vegetariánství a děti :)

Fotogalerie

Při sestavování stravy jsem čerpala zejména z knížky Průvodce začínajícího vegetariána.
Moc ráda vzpomínám na výlet v Orlických horách v 5. měsíci těhotenství.
V kondici mě udržují hlavně procházky.
Poslední závod v orientačním běhu jsem raději pojala chodecky.

Komentáře