Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Trénink na maraton s cílem uběhnout ho; 1. část

Trénink na maraton s cílem uběhnout ho; 1. část

Datum publikování: 31.1.2016 | Kategorie: Trénink
Tak je to konečně tu a původní záměr tohoto blogu začíná být po necelých třech letech konečně naplňován :) Začínám zcela vážně trénovat na maraton. Běžet chci v červenci Blanenský maraton v rámci Moravského ultramaratonu. Plán mám sestavený na čtyři měsíce a postupně, vždy každé čtvrté pondělí, vám zveřejním část plánu na čtyři týdny.
Trénink na maraton s cílem uběhnout ho; 1. část

Vegan, veganství, maraton, trénink, trénink na maraton, maratonský trénink, běhání, běh, vytrvalostní běh, vegan, veganst

Při plánování jsem vycházela nejvíce z knížky Běhání a dále z knížek Chirunning a Hansonova metoda maratonu. Plán je do května a já běžím na začátku července, rezervu jsem si nechala na různé hlídací, časové a zdravotní indispozice. Běžecký trénink v maratonském plánu někdy nahradím jiným kardio sportem (plavání, běh na lyžích, kolo) ve stejné intenzitě jako je uvedená v plánu a ve stejné nebo delší době trvání tréninku. Mimo plán cvičím jednou týdně jógu, 1-2 krát týdně chodím na několik hodin na lezeckou stěnu a jednou týdně doma trénuju shyby a visím. 

Intenzita běhu

U tréninku máte odstupňovanou intenzitu takto:

Intenzita 1 je velmi nízká intenzita a je vhodná pro regenerační běhy. Je to intenzita, ve které se téměř nezadýcháte. Odpovídá do 65% MTF*.

Intenzitu 2 poznáte tak, že se již zadýcháte, ale běh bude stále příjemný a v této intenzitě vydržíte běžet dlouho. Odpovídá 65-67 % MTF*.

Intenzita 3 už je náročná, musíte dýchat ústy. Odpovídá 75-85 % MTF*. 

Intenzita 4 je sprintovací, tou budete běhat jen krátké rychlé úseky, ale to až od 6. týdne. Odpovídá 85-95 % MTF*.

* Maximální tepová frekvence. Orientačně si ji spočítáte takto: 220 - věk.

běh maraton trénink vegan veganství vegansport

Rozčlenění plánu

První čtvtina plánu, kterou Vám teď představuji, je pohodová a rozehřívací. Předpokládá, že už jste někdy běhali a měla by jen tělu připomenout, že se zase chystáte na pravidelný trénink. Pokud jste v poslední době neběhali pravidelně, nesnažte se běhat víc, pohybový aparát není dostatečně připraven na větší zátěž a mohli byste tak kvůli zranění skončit dřív než jste vůbec začali. Vím, o čem mluvím, zánět achilovky a holeně jsem si protrpěla nekolikrát.

Ve druhé čtvrtině pak nabereme na objemu a zařadíme intervalový trénink, ve třetí třetině už budeme běhat přes 42 km týdně a v poslední čtvrtině se budeme snažit běhat vzdálenost 42 km během víkendu, přičemž pak poslední 1-2 týdny zvolníme. Po celou dobu plánu se bude běhat pouze 4 dny v týdnu. 

Takže jdeme na to :)

1. týden

1. února - pondělí - volno

2. února - úterýběh 30 min. intenzita 2-3

3. února - středa - volno 

4. února - čtvrtek - běh 30 min. intenzita 2

5. února - pátek - volno

6. února - sobota - běh 45 min. intenzita 2

7. února - neděle - regenerační běh 20 min. intenzita 1

2. týden

8. února - pondělí - volno

9. února - úterý - 35 min. intenzita 2-3

10. února - středa - volno

11. února - čtvrtek - běh 30 min. intenzita 2

12. února - pátek - běh volno

13. února - sobota - běh 45 min. intenzita 2

14. února - neděle - regenerační běh 25 min. intenzita 1

3. týden

15. února - pondělí - volno

16. února - úterý - 35 min. intenzita 2-3

17. února - středa - volno

18. února - čtvrtek - 30 min. intenzitra 2

19. února - pátek - volno

20. února - soboty - 50 min. intenzita 2

21. února - neděle - regenerační běh 25 min. intenzita 1

4. týden 

22. února - pondělí - volno

23. února - úterý - 40 min. intenzita 2-3

24.února - středa - volno

25.února - čtvrtek - 30 mimn. intenzita 2

26. února - pátek - volno

27. února - sobota - 55 min. intenzita 2

28. února - neděle - regenerační běh 25 min. intenzita 1

 

Tak doufám, že se na trénink a závod těšíte podobně jako já. Teď jen neotěhotnět jako minule :))

 

Zdroje: Wollzenmuller, F. Běhání. České Budějovice : Kopp, 2006.

Humphrey, L. Hansonova metoda maratonu. Praha : Mladá fronta, 2015. 1. vydání, 248 s.

Dreyer, D. Chirunning. Praha : Mladá fronta, 2013. 1. vyd., 280 s.

 

Čtěte také: Trénink na maraton s cílem uběhnout; 2. část

Vegan veganství trénink na maraton maratonský trénink běžecký plán b

ěhání běh maraton trénink jak zaběhnout maraton běžet maraton běžíme maraton dlouhé tratě běh na dlouhou trať běžet maraton první maraton jak natrénovat trénovat na maraton

 

 

Komentáře