Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Trénink na maraton s cílem doběhnout; 3. část

Trénink na maraton s cílem doběhnout; 3. část

Datum publikování: 28.3.2016 | Kategorie: Strava - Trénink
Trénink se přehoupl do své druhé poloviny a teprve teď začíná být zajímavý, alespoň pro mě. A tak se dnes mimo suchého plánu trochu rozepíšu i o stravě, zraněních a tom, jak jsem musela tréninku přizpůsobit život.
Trénink na maraton s cílem doběhnout; 3. část

Povedlo se mi sehnat registraci na Pražský maraton, takže už mám černé na bílém, že tři roky bez masa přesně na den oslavím na startu a doufám i v cíli Pražského maratonu, dne 8.5.2016. Tím moje motivace běhat a dodržovat plán vzrostla asi o 300 000%. Květen je tu totiž za chvíli a plán mi nedává možnost žádného vynechávání. Jsem teď na konci 10. týdne a do konce plánu jich zývá ještě 6.

Jak trénink zvládám:

Do 9. týdne jsem trénink zvládala dalo by se říct perfektně. Pak ale přišel zlom v podobě úterních rychloběhů a sobotních dlouhoběhů. Týden se mi rozdělil na dvě půlky, jedna je ve znamení regenerace z úterního běhu, druhá ve znamení regenerace z dlouhého běhu. Půlky na sebe přesně navazují a já mám pocit, že můj život se teď skládá jen z běhu a regenerace. Zároveň je ale super sledovat, kam mě tahle skladba tréninku posouvá. Při stejné tepové frekvenci teď běhám rychlejším tempem než kdykoli dřív. Tréninkových 28 km uběhnu v kopcích při intenzitě 2 ve stejném tempu, jako svůj první půlmaraton na rovině někde na horní hranici intenzity 3, ze kterého jsem se pak vzpamatovávala 3 týdny (z čehož jsem první týden měla problém udělat pár obyčejných kroků). Zatímco z tohoto tréninku mi na regeneraci stačí 2 dny. To je neuvěřitelný pokrok, který mě hodně posunul dál, hlavně psychicky. 

Musela jsem ale udělat pár změn v životě:

Samotný trénink by se ještě nějak do mého harmonogramu díky skvělým hlídacím babičkám, muži a sestře dal v pohodě vtěsnat, už ale ne, pokud bych chtěla do dalšího tréninku jít zregenerovaná a s chutí a nadšením. Bylo potřeba si přehodnotit priority. Zjistila jsem, že k dokonalé regeneraci potřebuji alespoň 30 min. po rychlých a dlouhých bězí vypnout, protáhnout svalstvo, dát si sprchu, udělat si čaj a sednout si nebo lehnout a čumět do blba. V noci pořád kojím, takže je fajn chodit spát s dítětem, protože právě v té fázi před půlnocí získám nejvíc hodin spánku v kuse. Nejlíp se mi navíc spí, když si před usnutím přečtu pár stránek v knížce (což normálně vůbec nestíhám).To celé mě ochuzuje kromě tréninku o nějakých dalších 10 hodin týdně, kdy bych mohla být normálně aktivní a produktivní. Takže jsem se rozhodla omezit práci na stránkách a e-shopu opravdu jen na vyřizování objednávek a odpovídání na maily. Téměř nechodím na sociální sítě a na netu hledám jen to, co nutně potřebuji a třetí změnou je, že jsem vypustila jeden lezecký trénink týdně. Na stěnu jezdím jen jednou týdně, abych si vyčistila hlavu a nepřišla úplně o formu. Jsem ale hodně opatrná a lezu si jen na pohodu. Nechci se zbytečně přetěžovat a bojím se o kotníky. 

Zranění:

Naštěstí mě zatím žádné nepotkalo. Asi dva týdny mě pobolívá kotník, za což mohou zřejmě povolené vazy s listopadového pádu do díry. Na tento neduh piju jablečný ocet (poživatelný je buď rozmíchaný ve vodě spolu s agáve sirupem nebo na tofu salámu s cibulí) - mé sestře to kdysi doporučila lékařka a prý to pomohlo. Právě kvůli kotníku běhám převážně na asfaltu, kde nehrozí zvrtnutí nohy tak jako v terénu. Takhle opatrná jsem na sebe snad ještě nikdy nebyla :)Z posledního 28 km běhu mě také následující den pobolívalo koleno, po namazání domácí konopnou mastičkou bolest zmizela a už se naštěstí neobjevila.

Smoothie plné železa 

Strava a pití při tréninku

Při čtvrtečním nebo nedělním běhu stravu ani pití nijak neřeším. Jediné, o co se snažím, je nejíst bezprostředně před tréninkem. Po doběhu si ve čtvrtek dám kousek ovoce, v neděli tu potřebu nemám, nedělní "běhy" jsou spíš jen taková rychlejší chůze.

Úterní běhy nejsou dlouhé, jsou ale o to intenzivnější. Snažím se tedy poslední tři hodiny před během nejíst, půl hodiny před během si dám nápoj z chia semínek a po doběhu ovoce nebo smoothie a iontový nápoj. Během tréninku nejím ani nepiji.

Co se týče sobotních běhů, na těch trénuji stravovací závodní strategii. Hodně tedy řeším, co jím před i v průběhu běhu. Závod bude startovat v 9 hod. ráno a přesně na tuto dobu se snažím směřovat douhé běhy. Ze zkoušených postupů se mi zatím nejvíc osvědčilo den předem se přecpat sacharidy a večer si na ráno připravit snídani (ovesná kaše, flap jack nebo pečivo s veganskou alternativou salámu). Tuto snídani sním kolem 6 hod. ráno a ještě si jdu na 1-2 hodiny pospat. 1/2 hodiny před tréninkem si dávám odměrku L-carnitinu (chci na maximum využít tréninku k hubnutí :) a zároveň by to mělo i podpořit vytrvalostní výkon) a nápoj z chia semínek. Sebou do ledvinky beru 650 ml iontového nápoje a tolik ovocno oříškových tyčinek, kolik desítek kilometrů poběžím. Piju každých 2 a půl kilometru a každých 5 kilometrů sním půlku tyčinky. Nejčastěji jím Markol tyčky a Lifefood tyčky. Vzdálenosti nejsou náhodně zvolené, přesně takto budou totiž rozmístěné občerstvovačky v průběhu závodu. 

Celkově se mi v podledních týdnech změnily chutě na jídlo. Spotřebu zeleniny a ovoce mám takovou, že to, co běžně nakupujeme na týden pro tříčlennou rodinu, jsem schopná sníst sama do tří dnů. Padá do mě hlavně kapusta, brokolice, listové saláty, mrkve, brambory, hrušky, jablka, pomeranče, mražené směsi ovoce. Do toho ve velkém sypu semínka a stoupla i spotřeba oříšků. Mám někdy pocit, že bych si vystačila jen na ovocno-zeleninovo-semínkových smoothie, ale rozum mi volí zařazovat i luštěniny a celozrnné obiloviny. Na co ale opravdu nemám chuť ani trochu, je junk food, který mi dřív vůůůůbec nevadil. 

 Plán

9.týden            
             
28. března - pondělí   volno      
29. března - úterý   6*800 m intenzita 4, meziklus 400 m v intenzitě 1
30. března - středa   volno      
31. března - čtvrzek   45 min. intenzita 3    
1. dubna - pátek   volno      
2. dubna - sobota   120 min. intenzita 2-3  
3. dubna - neděle   40 min. regenerační běh, inenzita 1
             
10. týden            
             
4. dubna - pondělí   volno      
5. dubna - úterý   4*1200 m intenzita 3-4, meziklus 400 m v intenzitě 1
6. dubna - středa   volno      
7. dubna - čtvrtek   45 min. intenzita 3    
8. dubna - pátek   volno      
9. dubna - sobota   21 km intenzita 2-3    
10. dubna - neděle   40 min. regenerační běh, inenzita 1
             
11. týden            
             
11. dubna - pondělí   volno      
12. dubna - úterý   6* 1600 m intenzita 3, meziklus 400 m v intenzitě 1
13. dubna - středa   volno      
14. dubna - čtvtek   45 min. intenzita 3    
15. dubna - pátek   volno      
16. dubna - sobota   28 km intenzita 2-3    
17. dubna - neděle   40 min. regenerační běh, inenzita 1
             
12. týden            
             
18. dubna - pondělí   volno      
19. dubna - úterý   4*2400 m intenzita 3, meziklus 800 m v intenzitě 1
20. dubna - středa   volno      
21. dubna - čtvrtek   45 min. intenzita 3    
22. dubna - pátek   volno      
23. dubna - sobota   38 km intenzita 2    
24. dubna - neděle    40 min. regenerační běh, inenzita 1

Zdroje: Wollzenmuller, F. Běhání. České Budějovice : Kopp, 2006.

Humphrey, L. Hansonova metoda maratonu. Praha : Mladá fronta, 2015. 1. vydání, 248 s.

 

Dreyer, D. Chirunning. Praha : Mladá fronta, 2013. 1. vyd., 280 s.

 

Foto: Vít Balcar

 

Čtěte také: 

Trénink na maraton s cílem uběhnout; 1. část

Trénink na maraton s cílem uvěhnout: 2. část

 

 

Komentáře