Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Trénink na Běh do vrchu

Trénink na Běh do vrchu

Datum publikování: 16.5.2016 | Kategorie: Trénink
Regeneračí týden je za mnou a já už se nemůžu dočkat dalšího závodu :) Tentokrát jsem si na sebe ušila bič v podobě běhu na Králický sněžník v délce 13 km, s převýšením 963 m, o kterém se často píše, že je nejtěžším během do vrchu konaném na území ČR.
Trénink na Běh do vrchu

Minulý rok jsem se na tento běh vydala prakticky bez tréninku a také to podle toho dopadlo, jen tak tak jem přežila a doběhla jsem těsně v limitu. Cílem pro tento rok je závod zaběhnout relativně v pohodě, užít si ho a ještě navíc zvládnout do dvou hodin. Na to je potřeba řádně potrénovat, na což mám přesně 5 týdnů. A tak teda do toho :)

Tabulka výškového profilu:

Vzdálenost od startu
km
Nadmořská výška
m. n. m
Start 644
0,5 673
1,0 701
1,5 715
2,0 736
2,5 785
3,0 774
3,5 757
4,0 753
4,5 773
5,0 771
5,5 818
6,0 826
6,5 845
7,0 868
7,5 875
8,0 865
9,0 973
9,5 1026
10,0 1111
10,5 1187
11,0 1244
11,5 1234
12,0 1327
12,5 1374
Cíl 1423

Zdroj: www.kralicak.cz

Plán je originální, žádné konkrétní plány k běhu do vrchu nejsou totiž příliš k nalezení, to proto, že velmi záleží, o jak dlouhý běh s jak velkým převýšením jde. Našla jsem jen pár rad, z nichž nejčastěji se opakující je alespoň jednou týdně trénovat vyloženě kopce. Na to jsem si plán i hodně zaměřila - jednou týdně beh do sjezdovky. Předpokládám, že po maratonském tréninku mám základní vytrvalost natrénovanou a tak mi bude stačit si jí jen udržovat delšími výběhy v terénu, které budu zařazovat jednou týdně. Ponechám si z maratonského plánu i intervalové tréninky. Nejsou pro mě vůbec příjemné, ale cítila jsem, jak mi moc pomáhají při běhání vytrvalostním tempem. Tělo si pak při normálním tempu připadá, že vlastně odpočívá :)

Pozn. k plánu:

Intervalové běhy běhám v intenzitě 3, tzn. že při běhu už musím dýchat ústy, musím vynakládat větší námahy, ale ke sprintu to má stále daleko. Meziklusem myslím joggingové tempo, tedy tempo, při kterém mohu bez problémů konverzovat.

Sjezdovka - využiji místní městskou sjedovku s délkou 800 m a převýšením 150 m. Ze sjezdovky sbíhám v příjemném tempu, čímž odpočívám před dalším výběhem. Do sjezdovky běhojdu, jak to prostě zrovna zvládnu.

Vytrvalostní běh - běhám v terénu a v kopcích při nízké intenzitě.

 

1. týden

po - intervalový běh 4x 1 km s meziklusem 1 km

út - volno

st - 2x výběh sjezdovky

čt - volno

pá - vytrvalostní běh 10 km

so - volno

ne - volno

 

2. týden

po - intervalový běh 4x 2400 m s meziklusem  800 m

út - volno

st - 3x výběh sjezdovky

čt - volno

pá - vytrvalostní běh 12 km

so - volno

ne - volno

 

3. týden

po - intervalový běh 3 x 3 200 m s meziklusem 800 m

út - volno

st - 4x výběh sjezdovky

čt - volno

pá - vytrvalostní běh 16 km

so - volno

ne - volno

 

4. týden 

po - intervalový běh 4x 2400 m s meziklusem 800 m

út - volno

st - 6x výběh sjezdovky

čt - volno

pá - vytrvalostní běh 12 km

so - volno

ne - volno

 

5. týden

po - běh v terénu 30 min.

út - volno

středa - běh v rovině 30 min.

čtvrtek - volno

pátek - regenerační běh 20 min.

sobota - volno

neděle - závod

 kraličák

Doplňková cvičení

2x týdně lezecká stěna (jenom za hezkého počasí)

5x týdně 6 weeks 6 pack - Jill Michaels (při maratonském tréninku mi nějak vypadlo z hlavy, že když neposiluju pravidelně břicho, do týdne vypadám jak těhotná - častý problém po císařských řezech, který mě bohužel neminul, ale dobrá zpráva je, že při cvičení se zas dá brzy do pořádku, bude o tom článek :) )

Zatím čao a 19.6.2016 se těště na report ze závodu !

 

 

 

 

 

Komentáře