Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Šestinedělí - příprava na trénink

Šestinedělí - příprava na trénink

Datum publikování: 19.5.2014 | Kategorie: Strava - Trénink - Výživa v těhotenství
Šestinedělí je doba, kdy se pomalu sehrává mimčo s matkou a tělo matky po porodu a dlouhém těhotenství regeneruje. Proto se určitě nedoporučuje začínat v tomto období se sportem a zároveň hubnout drastickými dietami. Jednak na to tělo není připravené, jednak by to velmi negativně mohlo ovlivnit kojení a to je v tuto chvíli zásadní. V mém případě se ještě přidává nutnost rekonvalescence po císařském řezu, kterým se sice rodí dnes 20 % dětí, stále se ale jedná o břišní operaci a tak by se k tomu mělo i přistupovat.
Šestinedělí - příprava na trénink

 

Takhle nějak vypadal můj pooperační stav a zotavování aneb uklidnění pro ty, které to čeká:

0. den – po odeznění epidurálu jsem dostávala celý den injekce na bolest, které moc  nezabíraly (i když kdo ví jak by to bolelo bez nich). Podle instrukcí sester jsem cvičila převalování se z boku na bok. Na stranu, kde jsem měla miminko to šlo samo, na tu druhou těžce. Ach ta mateřská motivace :) Večer mi byla naordinována chůze z pooperáku do koupelny a na normální pokoj. Když jsem došla do postele, byla jsem nejšťastnější člověk, že min. dalších 10 hodin budu moct jen ležet.

1. den – ráno jsem byla nemilosrdně vyhnána na záchod. Nejhorší bylo zvedání z postele a postavit se. Pak jsem ale byla překvapená, jak byla chůze už docela relativně bezbolestná. Dostala jsem ještě injekci proti bolesti. Tentokrát už zabírala a já už se celý den procházela a chovala si mimčo. Co pořád hodně bolelo bylo kašlání, kýchání, smích a hlavně vstávání z postele.

2. den – už nepotřebuju nic proti bolesti. Chůze už je bezbolestná, kýchání a vstávání se přežít dá. Celý den mám návštěvy a skoro se nezastavím.

3. den – vše je zas o něco jednodušší než předchozí den

4. den – protože já i Nikča jsme v pořádku, jdeme domů

7. den – vyrážíme na první procházku, asi 2 a půl km. Jdu hodně pomalu, při chůzi do kopce jizva pobolívá. Navíc je pěkně nepříjemné oblečení přes jizvu

10. den už si všímám, že mě nebolí ani kýchání a chůze – a to je čas začít přemýšlet o tom, jak se rychle dostat zpět do formy a navíc tak, aby z toho mohlo profitovat i miminko :)

Ke sportu a hubnutí po porodu, resp. císařském řezu jsem vyčetla toto:

-  drastické diety mají negativní vliv na kojení (kojí se výlučně do 6ti měsíců, pak se postupně omezuje až do věku dvou let)

-  energetický příjem by neměl klesnout pod 7000 KJ denně

-  bezpečné hubnutí z hlediska kojení je 1-2 kg za měsíc. Zní to hrozně, ale na druhou stranu to znamená, že do půl roku můžu mít svou předporodní postavu zpět

-  důležité je přijímat pestrou stravu, dodržovat DDD minerálů a vitamínů jako v těhotenství, výjimkou je železo, jeho potřeba klesá na běžné hodnoty (zvýšená spotřeba pro dítě je kompenzována absencí menstruace)

-   matka by měla velmi opatrně zařazovat nadýmavé potraviny a vyvarovat se citrusů. Tento bod je pro vegany dost smutný, zahrnuje totiž tak polovinu naší stravy (většina druhů zeleniny, luštěniny)

-   břišní svaly po císařském řezu lze začít posilovat nejdříve za tři měsíce od porodu

-   se sportovní aktivitou podle některých zdrojů je možné začít po šestinedělí, podle jiných zdrojů za tři měsíce, podle některých dokonce až za půl roku. V tomto dám určitě na své pocity.

-   naopak pravidelná rozumná fyzická aktivita prospívá psychickému rozpoložení a to je jak víme při všech hojících procesech zásadní.

šestinedělí

Můj cíl

běh – účast v srpnu na We run Prague 10 km

-  účast v říjnu  na půlmaratonu v Hradci Králové

-  průběžně závody v orientačním běhu (celý závod se dá klidně i odchodit)

-  hodně dlouhodobý cíl 2015 nebo 2016 maraton

lezení – s lezením začnu nejdříve v srpnu a pouze v případě, že do té doby zhubnu aspoň 5 kg. Na nějaké cíle to bude možná příští sezónu :)

hubnutí – do vánoc být na své váze, tzn. zhubnout alespoň 10 kg během 8mi měsíců.

Pestrá veganská strava dodá dostatek vitamínů a minerálů.

Příprava na trénink v šestinedělí

V těhotenství jsem se zřekla veškerého sportu. Takže období šestinedělí věnuji hlavně postupné obnově sil.

Od 10. dne po porodu pravidelně každý den chodím. Venku trávím alespoň 1-2 hodiny  jednou až dvakrát denně, někdy s kočárkem, někdy nosím malou vegansporťačku v šátku, což je další vydaná energie navíc. Mám za sebou už i 14 km výlet s poměrně slušným převýšením.

Od 14. dne jsem si párkrát zacvičila na orbitreku při tepové frekvenci 125-140 tepů/min. Do tréninku nezařazuju, já tyhle indoor vychytávky prostě nějak nemám ráda. Od té doby, co jsem byla poprvé běhat, jsem na orbitrek nevlezla :)

Od 30. dne chodím nepravidelně běhat hodně pomalým během, 10-15 min. Od konce šestinedělí a hlavně posvěcení doktorem už tomu dám pravidelnost a sestavím si plán. Už se nemůžu dočkat !

Hubnutí při kojení je trochu komplikovanější.

Strava

Příjem 7000-8000 KJ

Bílkoviny – 60-80 g – luštěniny Nikolce nedělají dobře, takže jsem je prozatím z jídelníčku vyřadila. Čerpám hlavně z pečiva, seitanu, rýže, tofu, tempehu, mandlí, sojády, sojového mléka, konopného a rýžové proteinu. Konopný přidávám ráno do ovesné kaše, z rýžového si dělám odpoledne banánový koktejl.

Tuky – při kojení je nutné přijímat dostatek tuků. Hlavním zdrojem jsou rostlinné oleje, které přidávám do salátů, mandle a semínka, které si každé ráno melu do snídaně. Omega  3 mastné kyseliny získávám ze lněného oleje nebo chia semínek.

Vitamíny a minerály

Získávám z podobných zdrojů jak v těhotenství, pestrá veganská strava potřeby vitamínů a minerálů bez problému pokryje. Pro pořádek zopakuju stále diskutované deficity:

Vápník: black-strap melasa, listová zelenina, obohacené rýžové nebo sojové mléko, makové mléko, seznam, mandle

Selen – stačí 10 para ořechů týdně

B12 – doplněk výživy

Železo – black-strap melasa, listová zelenina, tempeh, tofu, sušené ovoce, fumaran železnatý

Jód – mořské řasy, aronie černá, sůl

Nesnažím se nějak zásadně ve stravě omezovat, snažím se získat maximum živin při nižší kalorické hodnotě. Což znamená vypustit potraviny s prázdnými kaloriemi, tedy hlavně mé oblíbené sladkosti a bílé pečivo.

Dětem, mateřství a sportu zdar!

Fotogalerie

Nošení v šátku spálí pár kalorií navíc.
Díky těhotenským procházkám bude znovuzískávání fyzičky o trochu snazší.
Hubnutí při kojení je trochu komplikovanější.

Komentáře