Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Plánování jídelníčku a našich 150 oblíbených jídel

Plánování jídelníčku a našich 150 oblíbených jídel

Datum publikování: 14.2.2016 | Kategorie: Strava
V dnešním blogovém článku bych se s vámi chtěla podělit o největší objev druhé poloviny minulého roku :) O systém v plánování jídelníčku, který vyřešil to, že jsem měla někdy pocit, že hodně opakujeme jídla, že vyhazuji prošlé potraviny víc než je zdrávo nebo naopak to, že naše lednička často neplánovaně zela prázdnotou..
Plánování jídelníčku a našich 150 oblíbených jídel

 Já jsem byla od malička hodně velký nesystematik. Do nedávné doby mi to ani nevadilo, protože jsem byla zodpovědná sama za sebe a na zmatky kolem sebe jsem si zvykla. S příchodem dítěte je ale všechno jinak a vy potřebujete, aby věci do sebe zapadaly, abyste nedělali věci natřikrát, když je stačí udělat jednou pořádně, abyste nemuseli vyjíždět na nákup jen kvůli tomu, že doma chybí cibule atd. Navíc plánování jídelníčku mi začalo připadat trochu složité. Každý den v průběhu dne řešit, jestli jsme měli už luštěniny a s čím bych je mohla udělat, když není rajský protlak nebo rýže... 

Problém mi pomohl vyřešit systém tzv. Fly Lady (www.terapiedomova.cz) - je to celkově systém péče o domácnost. Nebudu to tady rozebírat, protože obecně se to veganství netýká (ostatně koho to zajímá, podívejte se na odkaz), ale rozeberu dopodrobna jeden bod systému, který přináší hned několik výhod:

- šetří čas

- šetří nervy

- šetří peníze

- jíte pestře a kvalitně

- málokdy se stane, že musíte vyhodit prošlou potravinu

 závitky

V čem to spočívá

První krok

Nejprve je potřeba sestavit si katalog oblíbených jídel. Ne oblíbených chuťově, ale oblíbených co se týče chuti, výživy, ceny, doby přípravy. Prostě těch, co rádi děláte. Nejlepší je sednout si společně s mužem a vše probrat. Toto sebere nejvíc času. Do jednoho sloupku napište název jídla, do druhého ingredience, které k jeho uvaření potřebujete. S receptem se nepište, ztratilo by to přehlednost. Pokud si postup nepamatujete, napište si tam, kde ho najdete. Já to mám tak, že všechny oblíbené recepty mám přepsané v jednom sešitku a když si nevím rady, podívám se tam. Počet jídel je na vás, sami musíte vědět, jak často chcete, aby se jídla opakovala. Když budete mít jídel málo, bude to přehledné, bude se s tím lépe pracovat, často se vám ale budou jídla opakovat. Právě kvůli tomu jsem pak počet jídel výrazně rozšířila až na nějakých 150.

Druhý krok

Následně si stanovte den, kdy budete plánovat týdenní jídelníček. U nás je to úterý. Otevřu si katalog a sepíšu si na každý den z následujícího týdne (středa - úterý) snídaně, svačiny, obědy a večeře. Podle seznamu ingrediencí v pravém sloupku ihned vidím, co bude potřeba dokoupit, sepíši si to na lísteček a ve středu na velkém nákupu nakoupím. Jídelníček připnu na ledničku, mám ho tedy v kuchyni stále na očích a každý večer si připomenu, co budu vařit následující den a jestli je tedy potřeba dát namočit nějaké luštěniny, semínka nebo něco vytáhnout z mrazáku. Celá úterní procedura vám sebere asi 10-15 min. času, lze dělat ráno v posteli, u televize, v autobuse,... a zajistí, že pak nebudete muset celý týden na jídlo myslet, nebudete muset nic vymýšlet ani zbytečně vyjíždět na nákup. 

systém

A pár dodatků :)

1. Při plánování se snažím, aby v každém dni byly zastoupeny luštěniny a celozrnné obilniny

2. Při plánování se snažím, aby každý den obsahoval několik dobrých zdrojů vápníku

3. Na první dny týdne plánujte jídla ze surovin, které potřebujete rychloe spotřebovat, příp. ze surovin, které od středečního nákupu nevydrží déle než pár dní (např. houby nebo pečivo)

4. Snažím se navazovat surovinami tak, abych mohla uvařené ingredience použít i na další jídlo, což ušetří plyn i spoustu času při přípravě dalšího jídla. Např. vařím zásadně celý sáček luštěnin (kromě červené čočky a žlutého hrachu, které se vaří chviličku), 1/3 použiji ihned, 1/3 uschovám do ledničky na svačiny nebo pomazánky k večeři nebo na druhý den a 1/3 zmrazím.

5. V seznamu jídel se neobjevuje blackstrap melasa (zdroj vápníku a železa), lněný ani konopný olej (zdroj omega 3 mastných kyselin) ani mořské řasy (zdroj jódu). To proto, že je používám každodenně nezávisle na tom, co vařím. Oleje buď podávám na lžičce nebo vmíchám do jídla, melasu rozmíchávám v teplé vodě a vločky z mořských řas dávám po špetkách do jednoho jídla denně. 

6. V seznamu nenajdete moc čestvé zeleniny. Dávám ji totiž jako přílohový salát k 1-2 jídlům denně, druhy zeleniny se odvíjí od ročního období. Upřednostňujeme lokální a sezónní potraviny.

7. V seznamu je celkem dost ne úplně zdravých jídel. To proto, že jsme lidi a baví nás "prasit" a každý týden určitě na minimálně jedno z nich dojde :) Jíst vegansky neznamená odříkat si to, co máte rádi :)

8, Když někde uvidíte recept, co vás zaujme, vytiskněte si ho nebo opište a až budete mít někdy náladu na zkoušení nových receptů, zapište si ho do pánu . 

 

Náš seznam

Snídaně

 
obilná kaše

obilnina (pohanka, bulgur, jáhly, rýže), tahini, oříškové máslo, ořechy, sušené

nebo čerstvé ovoce, sirup

snídaňová směs

Snídanová směs, konopný protein, semínka, kakaové boby, ořišky, sirup

chleba 

chleba, kokosový olej nebo pomazánka, veganline, rostlinný salám

smažená tofíčka

tofu, lahůdkové droždí, cibule, tamari, sůl, bazalka

tofu na sladko

tofu, rostlinné mléko, čerstvé nebo mražené ovoce

domáci musli

ovesné vločky, konopný protein, melasa, sezamová semínka, lněná semínka,

mandle, jablka, slunečnicová semínka, skořice, muškátový oříšek, stévie, sůl,

konopný olej

pomazánka z červené čočky chleba, čočka, cibule, mrkev, umeocet, citron
cizrnová pomazánka chleba, cizrna, tahini, citron, umeocet
pudink rostlinné mléko, cukr, pudink, ovoce
chia pudink chia semínka, rostlinné mléko, kakao, sladidlo 
kuskus  kuskus, mražené nebo čerstvé ovoce, kokos
jogurt soyade soyade, marmeláda nebo ovoce
avokádová pomazánka chleba, avokádo, rajče, sůl
špaldový krém špaldová krupice, ovoce, tahini
smoothie ovoce, voda, chia protein nebo konopný protein, chlorela, lněná semínka
avokádo na sladko avokádo, banán, pohankové nebo amarantové pukance
maková snídaně mák, banán, agáve, amarantové nebo pohankové pukance
kešu sýr kešu, škrob, bujon, lahůdkové droždí, bazalka, česnek, olej
semínková přesnídávka ovocná přesnídávka, slunečnicová, lněná a konopná semínka, tahini
   
   

Svačina

 
lněné placičky lněné semínko, jablko, rozinky, skořice
kus ovoce  
zel. Salát zelenina, citron, tahini
oříšky  
studentská směs lískové ořechy, kešu ořechy, kokos, sušené ovoce, fíky, datle, 
proteinové tyčky

ovocná přesnídávka, konopný protein, ovesné vločky, chia semínka,

kustovnice, černý jeřáb, sladidla, kakaové boby

hotové pomazánky chleba, pomazánka, zelenina
markol tyčka  
lifebar tyčka  
ovocný salát ovoce, konopná semínka
ovesné řezy  
jáhelník jáhly, sirup, kokos, sušené ovoce, oříšky
chleba se "sádlem" chleba, kokosový olej bez chuti, cibule, sůl
sushi "ze zbytků" nori, tamari, zbytek obilniny nebo luštěniny, hořčice, tahini nebo wasabi
chleba s tahini chleba, tahini
chleba se semínkovou past. chleba, dýňová, slunečnicová a lněná semínka, agáve sirup, olivový olej
cizrnovokřenová pomazánka cizrna v plechovce, křen, umeocet, sůl, pepř
ovocný sójový jogurt jogurt
chleba s oříškovým máslem chleba, oříškové máslo
jableční muffíni

celozrnná mouka, lněná semínka, jablka, kustovnice, skořice, cukr nebo sirupy,

prdopeč, rostlinné mléko, olej

mrkvový koláč

špaldová mouka, mrkev, ořechy, rozinky, sůl, prdopeč, olej, karob, skořice,

mandlové máslo, sirup, rostlinná smetana, citron

tahini palačinka špaldová mouka, sirup, tahini, sůl, olej
jablečnomrkvový salát jablka, mrkve, agáve sirup nebo rozinky
mrkvovoananasový salát mrkve, ananas
pohanková pomazánka pohanka, cibule, česnek, lahůdkové droždí, sůl, hořčice, olej
škvarková pomazánka uzené tofu, cibule, sůl, citron, lahůdkové droždí
pomazánka ze žlutého hrachu hrách, cibul, mrkev, petržel, česnek, chilli, sůl, pepř
jáhlové kuličky jáhly, kokos, sirup, karob, tahini, ořechové máslo
tříbarevný pudink tofu, vanilkový a čokoládový pudink, skořice, cukr, ovoce
bublanina

polohrubámouka, celozrnná ouka, banán, olej, rostlinné mléko, prášek

do pečiva, cukr, sezónní ovoce

jahodové smoothie jahody, banány, bazalka
chia nápoj chia, citron, sirup nebo kapky ze stévie
kukuřičné muffini 

kukuřučná mouka, cukr, olej, banán, prdopeč, kakao, tofu, vanilkový cukr,

rýžový sirup, citron

chleba v těstíčku z hrašky chleba, hraška, kečup, hořčice, cibule, rajče
brownies řepa, celozrnná mouka, cukr, olej, hořká čokoláda, kakao, prdopeč, banán
perník

hladká mouka, celozrnná mouka, cukr, olej, rostlinné mléko, prdopeč, kakao,

lněná semínka

melounookurkový salát meloun, okurka, tofu, máta, olivový olej, citron, agáve sirup
   

Hlavní jídla

 
mungo polévka cibule, pórek, mrkev, mungo, wakame, sůl, majoránka, umeocet
polévka z červené čočky cibule, červená čočka, citron, koriandr
zelňačka

kysané zelí, brambory, tofu, cibule, pepř, sůl, cukr, rostlinné mléko, ocet,

bobkový list, nové koření

kukuřičnočočková polévka

kukuřice, červená čočka, bujon, mořské řasy, majoránka, rýžové nudle,tamari

zeleninový vývar

cibule, mrkev, petržel, celer, pórek, olej, bujon, shitake, tamari, sůl, pepř,

bobkový list, nové koření

květáková polévka 1/2 květáku, olej, cibule, sůl, pepř, bujon, pažitka
brokolicová polévka cibule, brokolice, brambory, česnek, sůl, pepř, citron, příp. rostlinná smetana
bramboračka s houbami houby, brambory, mrkve, cibule, česnek, petrželka, bujon, sůl, pepř
kulajda

cibule, tofu, brambory, houby, sůl, pepř, bujón, bobkový list, nové koření,

jablečný ocet, rostlinná smetana

pórková polévka cibule, porek, brambor, mrkev, česnek, sůl, pepř, citron
dýňová polévka

dýně, cibule, mrkev, celer, brambory, olej, sůl, pepř, sojová omáčka, bujón,

česnek

hrachová polévka hrách, cibule, mrkev, tamari, sůl, pepř, petrželka
čočková polévka cibule, čočka, mrkev, česnek, celer, bujon, súl, pepř
cibulačka bujon, cibule, tamari, sůl, pepř, majoránka, kmín
česneková polévka brambory, bujon, česnek, tamari, paprika, sůl, pepř, kmín
pohankový prejt pohanka, kroupy, lahůdkové droždí, sůl, pepř, zelí, brambory
plněné papriky papriky, cibule, jáhly, koření na mleté maso, rýže, protlak, rostlinná smetana, sůl, pepř, bobkový list, nové koření
čočka na kyselo  čočka, cibule, rýžová mouka, ocet, česnek, sůl, pepř, uzené tofu, pickles
brokolicovokvětákový mezoček brokolice, květák, olej, cibule, arašídy, lahůdkové droždí, sůl, pepř
slunečnicové karbanátky slunečnicová semínka, česnek, umeocet, lahůdkové droží
houbový kuba houby, kroupy, tamari, špenát, cibule, česnek, majoránka, lahůdkové droždí
vinigret cibule, řepa, mrkve, okurky, brambory, zelí, fazole, sůl, pepř
vegan párky párky
sójové řízky sójové plátky, strouhanka, mouka, hraška, sůl, pepř
tortilla nebo burger

tortilla nebo housky, tempeh, seitan nebo sojové maso, zelenina, tamari,

sójový jpgurt, olivový olej, česnek, sůl

robi na žambionech robi, kmín, tamari, žampiony, sůl, pepř
robi roštěnka robi, hořčice, tamari, cibule
řepanátky řepa, sójový granulát, cibule, česnek, majoránka, celozrnná mouka
bulgurový nebo pohankový salát bulgur nebo pohanka, česnek, okurka, mayonette, hořčice, sůl
knedlo sojo zelo

sojové nudličky, tamari, bujon, sůl, pepř, tamari, jáhlová mouka, brambory,

hrubá mouka, kysané zelí

robi ptáčci robi, hořčice, sůl, pepř, kyselá okurka, tofu, cibule, mouka
červená čočka s kokosem a umeoctem červená čočka, kokos, umeocet, rýže
cizrna chana masala cizrna, chana masala, rajče, cibule, rostlinná smetana
azuki guláš cibule, hlíva, kmín, paprika, brambory, azuki, bobkový list, pepř, nové koření, majoránka
segedín

cibule, česnek, kmín, paprika, čili, pepř, zelí, sój. Maso, robi nebo seitan,

bobkový list, rostlinná smetana, majoránka, citron, knedlík (jáhlová mouka,

hrubá mouka, brambory)

bramborové sábdží

brambory, olej, hořčičné semínko, římský kmín, koriandr, kurkuma, garam

masala, sůl

lasagne

lasagne, cibule, rajče, paprika, cuketa, mrkev, kečup, rýžová mouka,

rostlinné mléko, muškátový oříčšek, sůl, pepř, uzené tofu

těstoviny s čočkovou majdou

těstoviny, červená čočka, protlak nebo kečup, cibule, rajčata, oregáno

nebo bazalka, česnek

bolognské těstoviny

těstoviny, cibule, protlak, sójový granulát, česnek , koření na mleté maso, sůl,

pepř

kuskus s houbami celozrnný kuskus, hlíva ústřičná, kmín, tamari
mexiko po česku fazole, rajčata, protlak, kečup, cibulka, sůl, pepř, česnek, chilli, cukr
zeleninový salát s balkánem okurka, cibule, rajčata salát, tofu, hodně soli 
špíz uzené tofu, robi nebo tempeh, paprika, cibule, grilovací koření
ovocné knedlíky

ovoce, rostlinné mléko, olej, sůl, hrubá mouka, celozrnná mouka, hraška,

rostlinná smetana

bramboráky brambory, lněná semínka, rýžová mouka, česnek, majoránka, sůl, pepř
halušky brambory, mouka, sůl, tempeh, mrkev, kysané zelí, pepř, petrželka
nakládané tofulíny

tofu, paprika, spousta cibule a oleje, sůl, bobkový list, pepř celý, nové koření,

feferonky

badridžany lilek, cibule, česnek, rajčata, vlašáky, adžika
tzaziky sójový jogurt, okurka, česnek, sůl, oregáno
batáty s žervé batáty, tofu, cibule, citron, sůl
salát se slunečnicovým dresinkem sezónní zelenina, slunečnicová semínka, cibule, česnek, umeocet
čočkovopohanková sekaná

čočka, pohanka, cibule, česnek, kořenová zelenina, lněná semínka,

lahůdkové droždí, sůl, pepř, koření na mleté maso

rýžové nudle s mákem rýžové nudle, mák, agáve sirup, hrášek
caprese rajčata, bazalkové tofu, olivy, olivový olej, bazalka, sůl, pepř
cizrna na paprice cizrna, cibule, paprika, sůl, pórek, rostlinná smetana, bujón, citronová šťáva
jáhlovobramborové šťouchance cibule, olej, brambory, jáhly, sůl, pepř, zelí
seitan na kari s čočkou seitan, kari, červ. čočka, mrkev, sůl, pepř
kurkumová rýže rýže, brambory, kurkuma, česnek, sůl, pepř
fazolky s bulgurem

fazolky, římský kmín, sůl, pepř, tofunéza nebo mayonette, hořčice, skořice,

mrkev

polenta s pórkem

kukuřičná krupice nebo polenta, olivový olej, sůl, sušená rajčata, pórek,

tamari, česnek, zázvor

salát z quinoi quinoa, olivy, zelenina, olivový olej, citron, umeocet, bylinky, sůl, pepř
žampionová omáčka žampiony, bujon, cibule, sůl, pepř, kmín, majoránka, kurkuma, olej
tofu salám s octem a cibulí tofu salám, ocet, cibule, chleba
čočkový tahini dort

tahini, sůl, špaldová mouka, červená čočka, červená paprika, cibule, česnek,

pepř, sůl, garam masala, římský kmín, chilli, kurkuma, koriandr, protlak,

kečup, agáve sirup

quinoobramborový salát brambory, quinoa, cibule, sůl, pepř, umeocet, rajčata, petrželka
luštěninový salát

bílé fazole, mungo, zelená čočoka, okurka, cibule, olivový olej, ocet, sůl, pepř,

citron

zeleninový salát s baz. Tofu zelenina, olej, citron, sůl, pepř, bylinky, bazalkové tofu
seitan special  seitan special, rýže
těstovinový salát s tempehem

těstoviny, tempeh, cibule, kapari, červená paprika, olej, citronová šťáva, sůl,

pepř

tempeh s bramborovou kaší tempeh, miso pasta, bramborovy, rostlinné mléko, sůl
sendvič

celozrnná bageta, tempeh nebo tofu, salát, rajče, cibule, tahini nebo sójový

jogurt s olivovým olejem, citronem a česnekem

zeleninový salát se sójovým masem

salát, rajče, okurka, cibule, mrkev, miso pasta, tamari, sójové maso, olej,

grilovací koření

vegan řízky z kauflandu řízky
sójový guláš

sójové maso, červená paprika, kmín, cibule, miso pasta, protlak, tamari,

gulášové koření, koření na mleté maso, oregáno, majoránka, pepř

mandlový burger mandle, česnek, lněné semínko, balzamico, kokosový nebo konopný olej, sůl
ďobáčky ďobáčky
čočkový salát čočka, cibule, sušená rajčata,olivy, olivový olej, sůl, pepř, ocet, umeocet
jarní závitky

rýžový papír, rýžové nudle, čínské zelí, sojový granulát nebo uzené tofu,

mrkev, tamari, cibule, česnek, grilovací koření

těstoviny se sušenými rajčaty

těstoviny, sušená rajčata, česnek, sůl, pepř, bazalka olivový olej,

lahůdkové droždí, sezamová semínka

cizrnový salát cizrna, bylinky, rajčata, cibule, příp. další zelenina, olivový olej, sůl, pepř
kuskusový salát kuskus, rajčata, cibule, česnek, olivový olej, petrželka, sůl, pepř

Nejvíce receptů z tohoto seznamu najdete v knížkách Místo vejce banán a Místo kapra hlíva (to dá rozum, protože podkladem pro tyto knížky bylo to, co máme se spoluautorkou Verčou rády), hodně receptů také v knížkách Hanky Zemanové Bioabecedář a Biokuchařka Hanky Zemanové, sportovní recepty mám hlavně z knížky Vegan v kondici a dále to jsou všechny možné recepty, co se mi kdy zalíbily při brouzdání internetem na facebookových stránkách Veganská DIY kuchařka a Malý vegan - recepty a nápady na vaření pro děti také hodně čerpám z knížky Radost ze zdravých dětí nebo na stránkách Zdravě jíst, Škola zdravého vaření nebo Jíme jinak. Ráda také obšlehávám jídla z facebookových profilů mých kamarádů :) Díky všem, co přináší jakoukoli inspiraci :)

Komentáře