Etické sportování

Nákupní košík

0 ks za 0 Kč

VeganSport.cz > Blog > Ladím na půlmaraton

Ladím na půlmaraton

Datum publikování: 28.3.2018
Pražský půlmaraton se blíží a tak se Vám může hodit můj osvědčený ladící půlmaratonský plán.
Ladím na půlmaraton

Před závodem, který chcete odběhnout dobře, se doporučuje polevit v tréninku a na závod jít dostatečně zregenerovaný. Úplný odpočinek ale vhodný není, neboť při něm dost znatelně dochází ke ztrátě výkonnosti. A to nechcete. Správně naplánovaný trénink v posledním týdnu by měl naopak vést k výratznějšímu zvednutí výkonnosti.  Co tedy s tím?

Na netu můžete najít několik tipů a návodů, jak správně před závodem vyladit formu. Je fajn si je pročíst,vyzkoušet na sobě a vybrat si takový, který vám osobně sedne. Když si projdete internetrové diskuze, zjistíte, že každý ladí trochu jinak. Téměř všichni ale mají společné to, že sníží počet naběhaných kilometrů a zařadí krátké úseky. Já si za ty roky, co běhám, sestavila svůj vlastní ladící plán, který mi úplně vyhovuje. Pokud jste svůj ještě nenašli, nechte se inspirovat :)

winter2

Jak poznám, že jsem vyladěná?

Jsem hobík, co nijak zvlášť nesleduje tempa (tempo mě zajímá jen při tempovém nebo intervalovém tréninku), nevede si tréninkový deník a tak se řídím čistě pocitem. Známky správného vyladění jsou pro mě :

- před startem jsem správně naladěná, natěšená, pozitivně vystresovaná, nemůžu se dočkat, až odpočinuté nohy vyběhnou. Věřím si.

- v plánovaném tempu závodu běžím s pocitem síly v nohách. Těžké nohy, co znám z tempových běhů, se mě snaží potrápit až v posledních pár kilometrech.

Dva týdny před půlmaratonem

Běžné objemy se u mě pohybují kolem 60-80 km na týden. Dva týdny před půlmaratonem snižuji na 50 km, zachovávám ale jeden intervalový a jeden tempový běh. Dlouhý běh běžím kolem 20 km, je to ale jen proto, že i ladění je pořád součást tréninku na stovku a nechci se vzdávat dlouhého běhu. Jinak bych ho vypustila. 

Týden před půlmaratonem

Pondělí: 5 km volně, během toho 4x300 metrů v plánovaném tempu půlmaratonu 

Úterý: 30 min. volně

Středa: 1 km volně, 1500 m v plánovaném tempu, 1 km volně

Čtvrtek: 20 min. klus, během toho 4 x 100 m rovinky

Pátek: volno

Sobota: závod

Kromě toho strečuju (nejradši formou nějaké jemnější lekce jógy - vyhýbám se v tomto období power józe), válcuju a hlavně dělám věci, co mě baví. 

Regenerace

Týden po závodě mám pak na to, abych se zase vrátila do běžného tréninku. Opět navyšuji objemy, běhám volně a tempové nebo intervalové běhy zařazuju, až když se cítím zregenerovaná, což je většinou 5-7 dní po závodě. 

Tak ať vám to ladí a těším se na vás na půlce v Praze 7.4. :)

 

Komentáře